居家臀部减肥健美操 翘臀+马甲线一次拥有

2017-12-30
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文章简介:扁臀变翘臀的美臀操 一.以单腿曲伸运动锻炼大腿肌,以求提升臀部 将单脚放在椅子上,另一腿站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角,不能太靠近椅子或远离椅子. 二.后侧抬腿运动 1.将腰骨贴伏在椅子背上,形成伏卧状,上半身可以放松点. 2.一脚在伸直的情况下,慢慢向上抬举,然后,单脚各进行9-10个算1回合,共做2-3个回合,注意身体不要弹跳并提高腰骨,慢慢进行,可以美化臀型. 3. 双手放于腰际,在上身挺直的情况下,进行腿部的曲伸运动,弯曲时,中心必须放在前脚掌,记得保持直角,以5-10次为一个回合

扁臀变翘臀的美臀操

一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌,以求提升臀部

将单脚放在椅子上,另一腿站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角,不能太靠近椅子或远离椅子。

二、后侧抬腿运动

1、将腰骨贴伏在椅子背上,形成伏卧状,上半身可以放松点。

2、一脚在伸直的情况下,慢慢向上抬举,然后,单脚各进行9-10个算1回合,共做2-3个回合,注意身体不要弹跳并提高腰骨,慢慢进行,可以美化臀型。

3、 双手放于腰际,在上身挺直的情况下,进行腿部的曲伸运动,弯曲时,中心必须放在前脚掌,记得保持直角,以5-10次为一个回合,每次做2-3个回合。

三、模仿滑水,锻炼大臀肌。

1、采取伏爬的姿势,然后在腹部放入一个垫子,双脚交叉互扣。

2、臀部用力,让双腿上下交互往返。

将1、2步进行8-10次,同时交替双脚,以此作为一个回合,每次需做2-3个回合,可以让臀部向内部集中和抬高。

四、收缩强化臀肌,提高臀部。

动作:

1、站在椅子后面,约距离一步,双手放在椅背上。

2、上半身保持挺直,吐气夹臀,抬起左脚。

3、停留约10秒,吸气还原。

4、换右脚重复。

进阶动作:抬起脚之后,可以停留后再轻轻摆动。

提醒:上半身保持固定不动,脚不要抬太高,以免腹部向前突出。

五、前举分腿半蹲

功能:训练臀肌

1、站在椅子前,双脚分开与肩同宽。

2、就像坐椅子一样,吐气后半蹲,双臂平行向前推。

3、吸气还原。

4、重复动作。

提醒:背要挺直,半蹲时膝盖不可超过脚尖,避免压迫膝关节。

六、伸展动作

动作:

1、仰卧屈膝。

2、将左脚横跨到右脚膝上。

3、双手抱住大腿,把右脚尽量靠近胸前,自然呼吸。