髋关节力量训练在短跑中的重要性

为您推荐的文章标签:髋部,越大,充分利用,我国,增加了(原作者:徐 烽)髋关节是人体的主要组成部分之一,是人体运动的重要部位,尤其在短跑项目中,髋关节的灵活性和控制髋关节的肌群的伸缩能力(核心力量)是关键步幅与步频是否达到有机结合从而取得优异成绩的重要环节。但是,在训练中对髋关节练习的重要性教练们还没有给予足够的重视。我国传统的短跑技术理论对跑的周期进行分析时绝大部分以一条腿为例,将上肢下肢、左右侧协调配合的整体运动划分为:“着地缓冲”、“后蹬”、“后摆”、“前摆”四个阶段。这个理论破坏了人体运动中各环节的整体性和系统性。从而,影响了我国短跑运动员在跑动中髋关节的有效运动和核心力量的作用。一、 当今短跑技术发展趋势
跑的动力来源于支撑腿后蹬支撑反作用力,它是影响人体向前位移的唯一动力。

这一理论直至80年代初,一直指导我国的短跑和系统训练。进入80年代中期,由于短跑技术由“后蹬型”向摆动型技术发展,我国短跑界对传统的“以后蹬支撑作用力是推动人体前进的唯一动力”的观点进行了改正,唯一动力论被否定。随着运动场地设施的不断发展和完善,塑胶跑道的产生引发了对短跑技术的再认识,并由此提出了加强摆动(前摆)训练的概念,进而形成了“蹬摆结合”的短跑技术,并在实践中增加了有关发展摆动力量、速度、幅度的训练方法和手段。但是随着短跑基本技术特点发生的变化来看,许多世界优秀短跑运动员与其他运动员相比显著的差异集中表现在“伸髋”(跑的过程中髋部伸展意识);着地(着地的积极性、速度、方法等)两点上。

而现代短跑运动和技术的特征是:以髋为轴的高速摆动,后蹬应作为以髋为轴的摆动运动的继续。
1. 髋关节在短跑中的作用。在途中跑中,髋是人体水平加速的主要内部动力来源,这个内部动力来源于髋关节的灵活性和控制髋关节的屈髋肌群和伸髋肌群(核心力量)强有力的收缩与协调的伸展能力。用髋跑可使步幅达到最大,同时也能促进步频的加快,使步幅和步频的加快通过用髋跑达到有机的结合。
2. 充分利用髋关节可以加大步幅。跑的过程是全身各部分协调配合的结果,而在这其中髋部的正确运动起着决定性的作用。跑的“送髋”就是在支撑腿充分伸直的情况下骨盆后倾,同时摆动腿向前上方摆动时,使骨盆绕支撑腿垂直轴向前转动,并向支撑腿一侧侧倾。

摆动腿向前上方摆动的幅度越大,髋部向前转动的幅度就越大。这就决定了在腿长一定的前提下运动员的步幅也越大。世界上许多优秀短跑选手采用增大步幅来提高短跑成绩,尤其是卡尔·刘易斯,他跑完全程的步数为44步,平均步幅为2.3米。许多专家提出“用髋跑”,即在跑动中,每跑一步,骨盆绕一侧髋关节的垂直轴作侧向转动一次。“用髋跑”比“用腿跑”能充分地增大步幅,增大得多少视髋关节的宽窄而定。
3. 充分利用髋关节不仅可加大步幅而且可促进步频的加快。决定步频的因素有:人体神经的灵活性、运动器官的协调性、肌肉的力量及收缩速度。

4.充分利用髋关节使肌肉不易产生疲劳,有利于途中跑动作的放松用力。
二、 髋部的训练方法
重视和加强髋关节的灵活性训练,步幅的加大和步频的提高主要取决于髋关节的灵活性和协调活动的能力。因此在短跑训练时要加强髋关节灵活性和协调性的训练。
1. 一般性训练:竞走、高抬腿跑、后蹬跑、斜坡跑、交叉步横跨等练习。
2. 专门性训练:(1)负重弓步走:肩上扛一杠铃,弓步向前迈步,左右依次。杠铃的重量为体重的百分之五十。(2)负重转体:两脚开立,两手持杠铃或其他重物置于肩上,上体向一侧转体90度,头部保持正前方位置不动稍停后复位,再向另一侧转体90度。

主要练习腹外斜肌,增强髋关节的灵活性。(3)仰卧直腿绕环:仰卧曲体在垫子上,两手向下成侧平举状,以臀部为圆心,两腿并拢伸直为半径画圆运动,全面锻炼腹部肌群。(4)支撑伸髋抬腿:在肋木前一定距离放一栏架,人背对肋木并用手抓住肋木,抬大腿过栏架,然后还原,若干次后换另一条腿。
3.手臂的摆动能吸收后蹬时由于单腿后蹬产生的对人体的偏心力,从而维持人体的平衡,保证摆动腿向前方向准确着地于人体用力方向和跑进方向,避免着地脚的偏离而影响步长。上臂摆动有力,与下肢配合,使躯干纵轴旋转幅度增加,延长了大腿前摆的有效距离,增加了步长。
三、结论与建议
重视和加强髋关节的灵活性训练,掌握髋部运动在短跑中的重要性,不要忽视了对上肢力量和灵活性的训练,使上、下肢力量协调发展,使肩轴和髋轴协调转动,是探讨髋部运动在短跑项目中不可忽视的方面。