哑铃练背部肌肉动作图解

2017-10-06
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文章简介：无论男女,一个好看的背部都是身材的重要加分项.男士宽阔厚实的背部,能带给女生安全感,女生也能够身姿优美,那么,一起来看看哑铃练背部肌肉动作图解吧. 背阔肌是超有力的肌群,所以哑铃选择最好稍重一些.一般男性15Kg左右,女性10kg左右.新手可以循序渐进,避免受伤. 目标锻炼部位:背阔肌中部(即内侧) 动作 1 单脚跪在凳子上,同侧手撑在凳子上起稳定作用,另一只手对握住哑铃,腰腹收紧,背部挺直,半身与地面平行; 2 沿腰部外侧上拉哑铃,直至手肘超过躯干,顶峰收缩,停顿一秒,再缓缓放下. 要点 1

无论男女，一个好看的背部都是身材的重要加分项。男士宽阔厚实的背部，能带给女生安全感，女生也能够身姿优美，那么，一起来看看哑铃练背部肌肉动作图解吧。

背阔肌是超有力的肌群，所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序渐进，避免受伤。

目标锻炼部位：背阔肌中部(即内侧)

动作

1 单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，背部挺直，半身与地面平行;

2 沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。

要点

1 训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动;

2 哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做顶峰收缩;

3 肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。

目标锻炼肌肉：背阔肌

起始姿势：

俯身与地面平行，背部挺直。双手持哑铃自然下垂，掌心向对，双膝微曲。

动作要领：

保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体;感觉背阔肌受力。

要点提示：

1. 背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃。

2. 动作时下背部应保持收紧且平直。

3. 向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干。

4. 头部应平视前方。

目标锻炼肌肉：背阔肌

动作解析：

俯身爬在长凳上，手持哑铃，背向上 提高哑铃，让背部肌肉去发力 背部肌肉收缩到顶峰

同一轨道还原 还原到初始状态，重复以上动作

目标锻炼肌肉：背阔肌

动作解析：

哑铃仰卧颈后屈臂伸动作方法 身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。

在举起的时候呼气 伸直至胸上方 动作还原 还原至初始动作。