推荐七种食物 老年人养生长寿秘诀不可错过

随着年龄的增长，肠胃功能会下降，而足够的膳食纤维可维持消化系统正常运转。膳食纤维不仅有助于肠胃正常工作，还会减少患肠胃炎和高胆固醇的风险;并同时向血液中缓慢释放富含能量的碳水化合物。老年人每天纤维的摄入量应达到25~30克。

高纤维食物有益成分多，能有效预防癌症，高纤维食品和低脂肪食物有助防心脏病。吃高纤维食物不仅可以帮助排除身体里的有害物质和废物，还可以减肥，使大家的身体变得更加健康。每天多吃蔬菜、谷物，特别注意多吃粗粮，比如绿豆汤、红豆汤，浓度要高点的，还有玉米、小麦之类的做成粥，都能很好地补充膳食纤维。

钙的主要作用是强壮骨骼和牙齿，心脏、肌肉和神经系统的正常运转也离不开钙。男女每日应摄入1200毫克钙，牛奶是补钙佳品，1毫升牛奶就含有1毫克钙。但有两类人群吸收钙比较困难，第一类是患有乳糖不耐受症的人群，这种病在上了年纪后非常普遍；另一类是体内维生素D含量不足的人群，维生素D对于钙的吸收十分关键。

如果是乳糖不耐受症患者，应多吃些绿叶蔬菜，例如甘蓝、芥菜和小白菜等，或者也可试试带骨头的三文鱼或沙丁鱼罐头和豆腐。维生素D缺乏者，可以先去测试一下自己体内维生素D的含量。如果维生素D含量偏低，可以尝试每天晒15分钟太阳，或遵照医嘱服用营养补品。

维生素B12是惟一的一种需要一种肠道分泌物（内源因子）帮助才能被吸收的维生素。胃酸可以从食物中释放维生素B12，进而维持良好的神经系统和关键的新陈代谢过程。人上了年纪后胃酸的分泌量会减少，这会导致日常饮食很难保证摄入足够的维生素B12。

据估计，50岁以上的成年人中有10%~30%的人很难从食物中吸收B12，包括经常服药的人群，因为药物会抑制胃酸。50岁以上的人群每天应摄入2.4微克维生素B12。维生素B12主要存在于动物性的食物中，以肝脏、肉为主，乳制品中亦含少量。

但随着年龄的增加，老年人各种器官功能都有所减退，老人对各方面感觉比年轻人迟钝，表现在化学感受器上也是如此，于是就会出现身体缺水却不“口渴”的现象。一旦不能及时补水，很容易造成老年人皮肤干燥以及排泄不畅、便秘等现象，易出现脱水、中暑，对于有心脑血管疾病的老人，因为缺水造成的血液浓稠将间接导致心梗、脑梗的发生。

所以老人不要等口渴再喝水，要定时定量。清晨空腹先饮水，上午可安排两次饮水，如9点左右一次、11点左右一次，下午也可根据活动安排两次饮水，晚上不要为避免夜尿太多而一口不喝，因为夜间皮肤的蒸发、出汗、呼吸都会让体内水分丢失，可以喝200毫升左右的水。此外，运动前、泡澡前、喝酒前都要少量补水，出汗多时，除喝水外还要注意补充点钠钾。喝水时不能一次猛喝，应分多次喝，且每次饮用量少，以利于人体吸收。

身体老化的另一个风险是患中风和心脏病的几率增加，其应对办法是多吃含钾元素的食物，例如香蕉。研究发现，摄入更多钾元素的50~70岁女性最不容易患中风。世界卫生组织也表示钾对降低血压起到了关键作用。

钾可以舒张、松弛血管，使血管阻力减少，对大动脉的血液流动改善最明显，这对降低高血压，减少并发症有重要的意义，研究人员对中年人的调查发现，高血压患者大多伴有尿钾减少，尿钠增加。表明高血压患者的膳食中钠摄入过多，钾摄入不足，多食高钾食品可以改善这种状况。

年老后，唾液分泌量减少，因此味觉也会迟钝。一些香料(如姜黄粉)能改善味觉功能。经证实，姜黄粉可增加免疫功能，降低患关节炎症的几率。姜黄粉中的主要活性成分姜黄素可防止老年痴呆和一些癌症。

姜黄素能够进入大脑结合到老年痴呆斑上，溶解这些斑块，并能防止斑块继续形成，起到防治老年痴呆的作用。通过抗氧化应激反应，有诱导脑血管平滑肌凋亡作用，并在一定程度上抑制脑血管内膜增生，抗脂质过氧化和防止钙超载等作用，从而增加脑血流量，防止脑细胞和脑血管疾病。

上了年纪，眼病的发病率上升，保护视力成为老年人的首要任务。叶黄素、β-胡萝卜素和维生素A都是保护视力的营养元素。多数年过五十岁的人群都缺少这些营养元素。绿叶蔬菜、葡萄、橘子和蛋黄都是叶黄素的丰富来源。

绿叶菜还富含叶绿素、类胡萝卜素、多酚等多种抗氧化物质。这些有益成分组合起来，就构成了绿叶菜抗癌防病的理论基础。现有的研究表明，绿叶菜能预防癌症；预防心脑血管病（如高血压、冠心病、中风等）；预防骨质疏松；预防视网膜变性和白内障；延缓衰老；促进肠道健康；促进皮肤健康等。