腿粗腰也粗？如何才能练出翘臀细腿？
2017-09-22
字体:
大中小
浏览:
文章简介：单纯的瘦现在已经无法满足很多妹子的需求了,要瘦的健康.瘦的漂亮才是最好的.臀型好看也是瘦身的标准之一哦~怎么练才能让自己拥有翘臀细腿呢. 一.臀部激活 1.髂腰肌拉伸 右腿向前单膝跪地,抬起左臂,向右侧伸展,髂腰肌有中等程度的拉伸感,坚持15秒后换边. 2.猫式 如图,拱起时用力收缩腹部肌肉,塌腰时收缩腰背部肌肉使腹部向下走.做12次. 3.抬臂后蹲 双臂向上靠近耳朵,臀部慢慢向后推,身体向前倾.做15次. 二.臀部训练 1.旋转臀桥 后脚跟着地,用腰腹力量使臀部抬高,同时大腿略向外转.做15次
单纯的瘦现在已经无法满足很多妹子的需求了，要瘦的健康、瘦的漂亮才是最好的。臀型好看也是瘦身的标准之一哦~怎么练才能让自己拥有翘臀细腿呢。
一、臀部激活
1.髂腰肌拉伸
右腿向前单膝跪地，抬起左臂，向右侧伸展，髂腰肌有中等程度的拉伸感，坚持15秒后换边。
2.猫式
如图，拱起时用力收缩腹部肌肉，塌腰时收缩腰背部肌肉使腹部向下走。做12次。
3.抬臂后蹲
双臂向上靠近耳朵，臀部慢慢向后推，身体向前倾。做15次。
二、臀部训练
1.旋转臀桥
后脚跟着地，用腰腹力量使臀部抬高，同时大腿略向外转。做15次。
2.侧弓箭步转体
双腿间距到可以做弓步为止，先向左做弓步，然后身体像左转，返回初始姿势，换右侧。做15次。
3.深蹲转体
双脚与肩同宽，双臂交叉平行于地面，慢慢向下蹲，膝盖不能超过脚尖，站起同时身体转体，左右两侧各一次。做20次。
4.跪式直腿旋体
成跪姿，然后先将左腿伸直抬起，小幅度旋转20秒后，换另一条腿。
三、下肢拉伸
1.股四头肌拉伸
左膝着地，身体直立，左手抓住左踝向身体贴近，大腿会有明显的拉伸感。左右两边各15秒。
2.梨状肌拉伸
右腿盘在前面，左腿向后伸直，双手放在腿前，腰背部挺直，慢慢向前倾至身体出现拉伸感，坚持15秒，换另一边。
最后一句：
美臀、细腿，我来啦！
