无氧运动最多两天做一次 每次15-20分钟即可
另外,每两天做一次无氧运动就可以了,让肌肉有48小时充足的休息时间。如果你的训练量不足,做完肌肉就不会有紧绷感,那这样每天做是无妨,因为肌肉不累的话又何须休息呢?
深蹲运动或是各种局部减肥操也都可以做,而您说的那些运动也是无氧运动,也是量力而为就可以了。
个人认为,肌力训练或局部减肥操属于无氧运动,就算持续半小时也是很难燃烧脂肪,因为那是局部的肌肉锻炼活动,心跳率还没有达到有氧运动的条件。所以并没有必要强迫自己做到半小时。
有网友每天做40分钟下半身局部肌力操,过了一个月后发现下半身尺围没有减少。(但其实肌肉组织已经增加) 那是因为他做的是无氧运动,如果他是改做快走运动,那下半身尺围肯定是减少的。
不过也有某些肌力运动,持续半小时仍然会燃烧脂肪~~例如背着适量的重物行走,或是脚上挂着沙袋行走,既能锻练肌肉也能燃烧脂肪。但个人并不建议这种有氧和无氧同时一起做的运动,负荷过重的有氧运动,对身体是有伤害的。
所以无氧运动和有氧运动,当然还是分开来做比较好。所谓的有氧无氧混合运动模式,不是指两者一起做,而是先做无氧15-20分钟,再做有氧30-40分钟。
因为我们人体在运动十分钟后才开始燃烧脂肪(前十分钟是燃烧肝醣),而运动二十分钟后才开始完全燃烧脂肪(前二十分钟还是有用到醣类),运动三十分钟后才开始大量燃烧脂肪(在运动30-40分钟时达到高峰)。
所以,我们先热身10分钟,再做无氧运动15-20分钟,就可以先把肝醣消耗掉,然后再做有氧运动时,就可以直接进入燃烧脂肪的阶段了。这也是为什么要先做无氧再做有氧的原因,而无氧运动需要的能量也正是肝醣。
但先做有氧再做无氧行不行?也行,但这样燃烧脂肪的效率就比较差,我是建议把某些运动安排在有氧运动之后做就好。
例如像屁股走路操,一开始直接直接做这个运动会觉得很"硬",很难做,但当你做完有氧运动后全身会很舒畅,等于肌肉已经完全热开了,这时候再做这套运动就会很得心应手。
