减肥瘦身餐食谱 营养师:一个人的营养瘦身餐如何进行
最近有点忙,手里的工作多,做个案餐单的人特别多,前几天接二连三接了几个一个人吃饭的案例,都有着同样的问题,就是一个人做饭吃,很麻烦,也很难做到食物多样化,做到营养。很容易做多,复杂的又不想做。于是自己就简单吃一口,或者是干脆买着吃,还有的几乎自己不做,只是买点零食之类的想起来就吃点。这也是造成她们身体出现问题,体重增长的最主要原因。
因为大多是从超市买回来的饼干,蛋糕,小点心,或者是其他的零食,虽然感觉每次吃的不多,但热量却非常大,对健康也不利,多含有反式脂肪酸,最容易胖腰腹部了。再有一个人常常是想起来就吃,没有规律,经常是吃了这样,一会再吃那样,要么不吃,要么不停的吃,饮食中蔬菜也非常少。就这样,逐渐的造成了体内营养素缺乏,热量却过剩,同时伤害了脾胃,体重也是一增再增。
其实一个人也完全可以吃到营养丰富,吃到健康又不胖,这并不难,难在我们是否愿意为自身的健康和美丽甩掉惰性,愿意去为之去努力、改善。
首先一个人的营养瘦身,最需要解决的就是三个问题:
1、食物品种要保证多样,营养结构要平衡。
2、制作要简单,不要花费过多的时间。
3、数量不能太大,或者要便于保存。
第一个问题,可以用"原料复合化"的方式来解决。比如说,一碗粥,里面含有8种原料,就比单用大米一种营养丰富得多。又比如说,一份炖肉,里面放蘑菇冬笋萝卜海带等4种配料,就比单炖一种肉好得多,热量降低了,营养素也丰富了。只要把这种思路推而广之,一天15种食物的计划不难实现。
第二个问题,可以用改进锅具和简化操作来实现。做菜复杂,无非是需要煎炒烹炸的麻烦。把烹调方法换成炖、蒸、凉拌、烤之类,事情就简单多了。
比如说,一餐中有一个炖菜,一个凉拌菜,加上一份餐前水果,又丰富又舒服。举例子说,一份芒果丁甜瓜丁,一碗冬瓜海带炖排骨,一个凉拌花生木耳菠菜,全麦馒头一个。这样,一餐就能吃进去9种食物。其中4种蔬菜,2种水果,1种粗粮,1种肉类,1种坚果,种类也相当全面。有时间的时候,当然还可以享受热炒菜的乐趣。
昨天在电视上看如何制作叉烧排骨,先腌再炸再烧,最后撒上花生碎,就觉得实在太过麻烦。如果改成炖排骨,事情就简单很多;如果买排酸肉,甚至还可以省去焯水步骤。放进砂锅里,先烧开,加香辛料,转最小火,过一个小时,调点味,加入冬瓜海带之类各种配料再煮20分钟就好了。其实真正的操作时间,不过十分钟而已,其余都是等待时间。焯拌菜就更简单了,洗菜焯水,过冷水调味,也只有几分钟而已。
