营养瘦身餐 营养师:分享一人食的营养瘦身餐快速做法

1、我们可以在临睡前用电饭煲预约一些粥品,这样第二天早上起来直接就可以吃了,还可以多做出一碗,冰箱保存,中午或晚上加热即可;

2.利用空余时间蒸点芋头啊,红薯紫薯,山药之类的,蒸一次可以吃两三天,记得蒸熟后直接搁置在常温下干燥的盘子里就可以,这样就不会变质,当然也可以装保鲜袋放冰箱冷藏。搭配粥,或者单独吃,配点蔬菜肉类就是很好的一餐,热量比米饭少,营养还丰富。

3、还可以自己速冻一些玉米或者买袋装的水果玉米,都是加热后即食,很方便快捷,如果自己会做也可以蒸点杂粮馒头放在冰箱里冷冻起来,做的时候个头小一点,吃时拿出来加热便可。

4、再或者可以备一点罐装无糖八宝粥,红豆薏米粥,全麦面包,都可以帮凑合临时一餐的主食,但哪一种营养都不是凑合。

二、再说蛋白质类食物

基本就是肉类,鱼虾海产品,鸡蛋,坚果,牛奶…都是每天必须补充的。肉类我经常吃的是鲷鱼片,三文鱼,鸡胸肉,牛羊肉,虾。

1、鲷鱼片为袋装,大概80~100克一袋,微波炉解冻不粘锅无油双面煎几分钟就好,只需要撒点海盐就很不错,我经常食用的方法是两片鱼煎熟,再加入焯水后的西兰花,一点点米饭拌匀,撒少许海苔碎,营养很赞热量极低的一餐就搞定了。

2、三文鱼我一周买两次,也是因为方便营养,可以厚切后煎熟(无需油,甚至还要倒出去一些三文鱼自身出的油脂),或者微波炉,烤箱,空气锅都可以,营养极佳,全家人都非常适合。再搭配一点主食,一些蔬菜就是完美的一餐。

3、鸡胸肉我有买来即食的,也有生的。即食的就容易了,有水煎鸡胸肉解冻加少许水煎熟淋上自带的汁就很美味,黑胡椒鸡肉隔水蒸熟或者微波炉加热切块即可。生的我通常会选择煮菜切片加入,然后蘸火锅的芝麻酱吃,或者煮熟两块撕成丝装保鲜盒冰箱保存,可以煮面时加一把,也可以切点蔬菜加点小调料拌鸡胸肉,也可以做个无油蔬菜汤,加一把鸡丝,少许豆腐,一点小白菜,也是营养丰富热量极低的一道菜,一个人加点主食也会吃的很满足。

4、牛肉我经常会做一点酱牛肉、卤牛肉,清炖牛肉,像酱牛肉这种装保鲜盒冰箱冷藏保存三四天一点问题都没有,吃的时候切几片,一碗粥,一些牛肉,一道蔬菜,完美!当然你也可以有其他吃法,反正这种长时间炖煮的方式都会去除绝大部分的油脂,低脂高蛋白,又补气血,男女最为推荐的肉类。

清炖牛肉搁置的时间略微短,我们可以选择冷冻层,最好留点汤汁,这样做汤最好不过,或者加热后蘸点蒜泥汁酱油都很棒,抓一把蔬菜,一点荞麦面就是一碗营养好味道美热量低的牛肉面。另外我还常备一些牛肉片或羊肉片,和蔬菜木耳蘑菇,豆制品啥的一起煮好,蘸点火锅芝麻酱也是极好的一餐,最便捷的做到了食物多样化。最近我的最爱,北方天气凉了,吃点热乎的。

5、虾就不用太多赘述了。水煮,煎,怎么都很快。

6、喜欢吃猪肉的朋友,也可以提前炖煮出来,尤其是大部分都爱的五花肉,经过长时间的炖煮可以使猪油出来一大半还多,减少了脂肪,避免摄入过多胆固醇,而且煮过的肉再炒菜也格外的好吃。

三、最后说蔬菜

其实我觉得蔬菜怎么做都快。因为也不喜欢过分加工的蔬菜,没有必要而且影响蔬菜本身的营养,加热时间太长会导致营养流失,油脂过多使得蔬菜失去瘦身的意义,再有绿叶菜都非常柔嫩,无需太长时间就做熟了,时间长了反而会影响口感。

所以我基本都是焯烫,焯拌,白灼,凉拌。要想更快捷方便就在买回来利用晚上或平时空余时间清洗好一袋一袋装好,吃的时候直接拿出来就能做。比如我最近喜欢和牛肉片一起焯烫如火锅那样,我每个袋子里会装三四种绿叶菜,一点木耳蘑菇,种类你可以自己选择喜欢的,吃的时候再切几片千叶豆腐。

除了绿叶菜,我还喜欢芦笋,西兰花,这两种也非常快,西兰花我基本直接焯烫后就可以吃,焯烫时加少许盐,滴几滴橄榄油,配一点前面说的任何一种蛋白质食物,一份主食就很完美。芦笋也是,可以焯烫,可以略微煎一下,搭配三文鱼或鸡胸肉,一点牛肉都很完美,有颜值,有营养,有口感。

另外因为我自己的饮食要求是营养丰富,大量蛋白质,极低的油脂,因为我热爱健身需要增肌和降体脂。大家可以做些炒菜和加了油脂的蔬菜,不必完全像我这样。学到快捷的方法就好。

其实我每天基本都是自己吃饭,每餐都是凑合,但我凑合的是不精细加工,营养绝不含糊。再凑合点,一杯牛奶,一片面包,一个煮饭或无油煎蛋,一点水果或蔬菜沙拉也是很好的一餐。对于一些要忙家人和孩子的妈妈,对于一个人吃饭不想麻烦的小姑娘来说,其实只要花点心思,花上那么一点点时间,就可以把自己照顾的很好,吃的营养又可以让自己一天天瘦下来。所以没时间只是理由,只是借口。我!不!信!

小贴士:无油或少油煎食物一个好的不粘锅是关键。杂粮粥又快又软一个电压力锅是个好帮手。有效利用家里的炊具是节省时间的好方法,微波炉解冻或加热,一个炉灶烧水,一个炉灶热东西或煮东西,同时进行会让你更有效率的利用时间。