【背阔肌神经支配】如何“聪明”的练到背阔肌!
背阔肌并不是一块容易被新手感受到的肌肉。我们平常做引体向上或高位下拉感受腋窝下的收缩,更多的是大圆肌、冈下肌,而不是背阔肌。今天我们通过运动解剖学的知识来“聪明”的训练我们的背阔肌。
位置决定功能。我们希望通过了解背阔肌解剖位置,更加针对的刺激到背阔肌。从图中可以看出,腋窝下的肌肉分别是冈下肌、小圆肌、肱三头肌长头、大圆肌。再往下就是背阔肌了。背阔肌位于整个背部肌群的最下面。与胸腰筋膜相连、斜向下插入臀部。所以当我们的胳膊肘斜下后去找屁股时,背阔肌的收缩最充分。
我们常用的练背动作有高位下拉、坐姿划船。这些动作可以练到背阔肌。同样也能刺激到三角肌后束、大圆肌、肱三头肌长头等其他肌肉。所以只有敏锐的分辨出背阔肌与其他背部肌肉的的细微差别才能精准的刺激到它(尤其是背阔肌下部)。
我就用这两个动作来分析下:
1、高位下拉
高位下拉是一个肩内收的动作,想练到背阔肌并不简单。因为肩内收不仅是背阔肌的功能。
大圆肌、冈下肌、肱三头肌同样有内收的功能。而且更容易被募集,尤其是大圆肌。怎么办?
在起始位置可以先放松肩胛骨。让肩胛骨被上拉成耸肩位。然后先下沉肩胛骨、再做内收。且在做内收的同时想象肩胛骨持续的下沉。下拉的过程腰部千万不要往前顶,保持中立。腰部顶的越多,上背的发力就越强,自然就到不了背阔肌了。
所以高位下拉要想拉到背阔肌的秘诀是:想象是拉肩胛骨下沉,而不是拉胳膊。
运动解剖学的原理:肱三头肌、大圆肌(冈下、小圆)、三角肌后束这些肌肉都起自于肩胛骨,止于肱骨。有肩伸肩内收的功能,但不具备牵拉肩胛骨的能力。
背阔肌就不一样了,它起自于第7胸椎至骶骨的区域,止于肩胛骨与肱骨。背阔肌不仅是强有力的内收肌,还是最有力的下拉肩胛骨的肌肉。我们可以利用这一点,针对性的募集收缩背阔肌。
2、坐姿划船
坐姿划船也是最常见练背阔肌的动作,掌握好并不容易。很多同学的做法是:腰背挺直,肩胛骨后缩保持稳定,大臂贴紧身体往后拉。这样更多的刺激到背的上部(大圆肌等),而不是背阔肌。为什么呢?
挺胸收腹的姿势,不仅后缩稳定了肩胛骨,让大圆肌更好发力。同时也预先缩短了背阔肌,让其不能充分发力。另外一旦手肘跑到背后面去,就会充分的收紧大圆肌和三角肌后束。而背阔肌却被拉长放松了。
基于以上两点,更好的拉法是:
抓住把手,保持躯干中立位,然后让胸椎段屈曲,将肩胛骨慢慢送出去。此时背阔肌拉长而更容易被募集。然后沉肩将把手向下向后拉(朝臀部方向)。拉到躯干侧面就停。再啰嗦一遍:不仅要往后,还要往下! 如果可能,上面
