【健康睡眠标准】如何应对睡眠障碍并达到健康睡眠标准?

我国患有各类睡眠障碍的患者比例高达38.2%,高于全球数据27%。其中,约2亿人打鼾,5000万人在睡眠中发生过呼吸暂停,超过40%的中国人表示睡不够,近30%的人每周至少失眠一次。

对于睡眠我们了解多少?我们的睡眠达标了吗?怎样睡才能满足健康所需?有了睡眠问题怎么办?

人生有三分之一的时间是在睡眠中度过,如果活到90岁的话,大概有30年的时间在睡觉。睡觉不是浪费时间,睡觉是生命必需的过程,是机体生长、复原和巩固记忆的重要环节,是健康的保障。

人过了45岁以后,失眠的问题会越来越多,随之而来的疾病也越来越多。很多时候,把觉睡好以后很多疾病就会自然而然地好转。所以有句俗话叫“不觅仙方觅睡觉,一觉睡熟百病消”。

那么,不同的睡眠时间对我们的身体有什么影响呢?

按照中医理论,从早上9点到晚上9点,进行白天的工作,需要健康的饮食,保持适量的运动;晚上9点到11点,是免疫系统排毒的时间,适合安静或听音乐;晚上11点到凌晨5点,是肝胆肺排毒的时间,均需在睡眠中进行;早上5点到7点,大肠排毒时间,应如厕排便;早上7点到9点,小肠大量吸收营养的时段,应吃早餐。

西医也有一个关于睡眠驱动力的理论,和中医异曲同工,早上7点刚醒来的时候,我们睡眠的驱动力是最小的;晚上11点时睡眠驱动力最大,这是我们最困、最想睡觉的时候。这样推测,我们的最佳睡眠时间是晚上11点到早上7点。

但是在现代社会,能够做到“早睡早起”的人并不多。尤其是年轻人,由于工作或个人原因,晚上11点之后仍要熬夜,早上7点也很难起得来,这就导致很多人没有在睡眠的最佳时间入睡。

健康睡眠是一个什么样的标准?每天睡多长时间适合?

健康睡眠的时长大概是七八个小时,因人而异,睡的时间长不代表睡得好。荷兰有一个研究,对死亡人群做统计分析,把他们的睡眠时间分成三组,结果发现死亡率最低的是睡眠时间为6.5-7.4个小时的那一组,睡眠时间小于4.5个小时的死亡率提高1.6倍,睡眠时间超过9.5个小时的死亡率会变成1.8倍。

所以,睡眠保持一定的时长就可以了。从我们出生到去世的这段时间,我们需要的睡眠时间是慢慢减少的。婴儿全部的时间基本上都在睡觉,需要的时间大概是18-19个小时;老年人可能睡4-5个小时就可以了。重点是要看睡眠质量,就是看我们第二天醒来之后是否觉得解乏。

关于健康睡眠的时间标准,成年人大概需要7-9个小时,并且入睡时间正常,能够在30分钟内入睡,超过半小时就是入睡困难。并且,整夜不醒或者只醒一次,能够一觉睡到天亮,最好是睡眠中没有或很少有噩梦、异常行为等。最重要的一个标准是醒来以后能够精力充沛。当然,一些人可能不需要睡7-9个小时,只需睡4-5个小时,第二天醒来照样精力充沛,这样的情况也是正常的。

睡眠障碍一共有98种,比较常见的有:失眠、睡眠呼吸暂停综合征、不安腿综合征、发作性睡病、梦游、快速眼动睡眠行为障碍以及睡眠节律紊乱。

失眠是最常见的睡眠障碍。失眠主要有如下指标:第一,入睡困难,躺下之后30分钟不睡,称为“睡不着”;第二,睡了30分钟后很难入睡,感觉到似睡非睡,多称为“睡不好”;第三,“醒得早”,是指比平时的起床时间早两个小时以上,比如平时6点起床,现在4点醒了,偶尔一次是没有关系的,如果每周大于等于3次,就有问题了,如果持续3个月就符合失眠障碍的诊断标准,这时候就需要进行治疗了。

睡眠呼吸暂停综合征也就是我们常说的“打鼾”。以前往往认为打鼾是睡得好的标志,实际上打鼾是一个很大的问题,可能同时伴有呼吸暂停。打鼾的原因是上呼吸道狭窄,比如舌底或咽喉组织肥厚导致的上气道狭窄,造成吸气或呼气的时候会响。狭窄意味着进气量少,进气量少意味着血供氧减少,血供氧少的话就会不断有微觉醒,自己感觉没有醒过来,但是脑电图上显示是醒着的。

不安腿综合征是指患者在休息时总觉得腿脚不舒服,总想活动,不停地变换位置来缓解不适。在床上躺下以后单腿或双腿出现不可名状的感觉,有的人形容腿发胀、发痒、发酸,还有人形容腿像灌了可乐一样、像蚂蚁爬一样。这种感觉在下床活动之后会减轻。还有一个特点是,夜晚病情最严重,从而导致入睡困难,严重的人中午睡觉也会有这样的表现。并不是所有的人都只表现在腿部,有的人是双上肢,有的人有胸部的燥热。

发作性睡病是一种睡得多的病。睡得多也是问题,多到什么程度呢?有的人坐公交车需要扶着栏杆,会睡着甚至摔倒;有的学生不仅上课的时候会睡着,考试的时候也会睡着;还有的人骑着车就睡着了。这个病的特点之一是晚上睡得很好,但白天仍然有不可控制的嗜睡。

梦游是指睡梦中的人从床上起来并行走,又名睡行症,患者重返床上或在其他地方躺下继续睡眠时发作终止。梦游者不会回答问题,难以唤醒,醒来后也不记得自己做了什么。一般发生在青少年或儿童时期,这时大脑发育不太完善,会出现梦游的情况,有的也会持续到成年。梦游时一般处于深度睡眠状态,所以叫梦游的人是没有反应的。

快速眼动睡眠行为障碍是在快速眼动睡眠时期发生的睡眠障碍。有一个病例,一个老大爷睡觉的时候梦到他在啃萝卜,实际上是他把老伴的胳膊咬了。还有比较轻的就是说梦话,有人在晚上睡着了之后会骂人。

睡眠节律紊乱说的简单点就是生物钟颠倒。人体存在以24小时为循环的节律,成为生物钟,比如睡眠和觉醒、提问节律、体液平衡等,它受光线和黑暗影响。影响生物钟的因素,第一是时差,第二是睡眠作息,第三是睡眠环境,第四是疾病和药物,第五是酒精。

人体通过褪黑素的分泌来调节睡眠,褪黑素是一种人体内分泌激素,有助于身体入睡和维持睡眠状态。褪黑素的分泌有昼夜节律,夜晚分泌较多。

若因各种原因人体长期入睡的时间不规律,不按照睡眠节律休息,褪黑素的规律分泌就会受到影响,易造成身体的疲乏无力、昏昏欲睡等各种睡眠问题。

应对睡眠障碍,需要自我调整和自我管理。例如,如果,如果发生失眠,我们可以采取以下措施来自我调整:

首先,发生失眠时不要回避问题,不必焦虑,应积极寻求解决方案。不论是单纯睡眠障碍,还是 躯体或心理疾病的伴随症状,都应该面对并果断治疗。治疗可以使人心理放松,避免陷入恶性循环而导致焦虑,防止精神心理性失眠。

失眠可能是一种症状,也可能是一种疾病。先分析自己属于一种症状还是属于一种疾病。如果失眠持续三个月,而且每周失眠次数超过三次,就需要去看医生。偶尔有一次失眠是不用担心的。就像吃饭,我们每天都吃饭但并不能保证每顿饭都吃的很香。睡眠也是如此,我们每天都睡觉,但不能保证每次都睡得香,睡眠有波动是很正常的。

其次,建立良好的睡眠卫生习惯。创造有利于睡眠的环境或戴上睡眠眼罩。保持室内安静,或戴上耳塞阻隔噪音。睡前应放松,勿看电视,尽量不看小屏幕的电子设备,以免影响褪黑素的分泌。勿吃太饱也勿空腹。白天尽量不要喝咖啡、浓茶,尤其是睡前4小时。睡前3小时避免体力活动,以免机体兴奋和肌肉紧张。勿卧床太久,尤其是老年人,晚上没睡好觉,白天不要去补觉。

第三,如果自行调节效果欠佳,建议去睡眠门诊找专科医生咨询。因为睡眠可能是由其他问题导致的,需要排除其他问题,比如脑血管或心血管的问题。

此外,还应进行失眠的自我管理,例如:记睡眠日记,包括几点睡几点起,中间醒了几次,是否使用了药物,等等。有了睡眠日记之后,医生也可以对你的睡眠状况一目了然,进行针对性的治疗。

在质量睡眠领域,治疗失眠通常可以使用认知行为治疗。通过认知治疗,放松训练、行为训练等方式来达到治疗效果。

认知治疗主要是纠正患者的错误理念及关于睡眠和失眠的错误理解。放松训练的方法是逐渐放松肌肉、冥想、瑜伽和生物反馈训练。

行为训练包括睡眠限制和刺激控制。睡眠限制是通过限制睡眠时间来增加压力。有些人睡不着或睡不好,就让他睡的时间更短,目的是增加睡眠的驱动力。比如平时每天睡5个小时,可以限制睡眠4个小时,促使睡眠质量的提高。

刺激控制是仅将床或卧室作为睡觉的地方。很多人在沙发上坐着看电视犯困,等躺到床上睡觉的时候就醒了,为什么会这样呢?因为长期睡不着觉,感觉在床上躺着养养神也不错,所以形成了一个条件反射,床或卧室就成了睡不着觉的地方。刺激控制就需要打破这种不正常的条件反射,建立一个新的上床就睡的条件反射,包括以下策略:

第一,不要过早上床,大概时间控制在晚上11点左右,就是为了让身体有一定的压力之后再睡。

第二,要保持每天有一个固定的睡眠时间和起床时间,不要变化太快,当然临时变动是可以的。主要是要维持一个正常的昼夜节律,最好是11点左右睡觉,6点左右起床。

第三,床是用来睡觉的,不要在床上做其他事情。有人睡不好觉,就在床上看看手机,看看报纸,这样就会形成“床不是用来睡觉的”的意识。如果睡不着,就去别的房间看电视、看报纸都可以。

第四,要尽量避免睡前做一些需要动脑的活动,做一些小幅度的体育类活动是可以的。最好是专注于感觉,坐一席放松训练,比如想想自己的脚趾在动、关注自己的呼吸等,这样有助于放松身体、提高睡眠质量。

如果一定使用药物治疗的话,一定要在医生的指导下使用。

同时在使用安眠药时也要注意以下事项:服药时间应该在睡前15分钟,之后不要进行其他活动,如洗澡等,以免因药物起效而导致意外摔伤甚至骨折;服药后,夜间起床时应开灯,以免摔倒,因为肌张力的变化会使身体发软;不要和酒精类饮料同服,因为这会加强药物的中枢抑制作用;尽量不要给儿童服用,因为儿童的神经系统还没有发育完全。

睡眠质量关乎我们日常生活的幸福程度。除了睡眠之外,情绪调节、心理健康、记忆健康、压力管控等很多问题都常常会出现在我们的日常生活中。《幸福学堂十五讲》一书,针对这些问题,给予了专业的分析和实用的指导,帮助我们向更加幸福的生活、更加美好的未来前进。