提高下肢爆发力训练的方法

100冲跑: 1,惯性跑

在80~100米的距离内,从起跑后加速跑20米~30米,然后肌肉停止主动用力,被动地随便惯性跑进15~20米,再加速跑25~30米,然后再随惯性跑进15~20米,随惯性跑时要求肌肉放松,体会放松跑动作。

2,波浪跑

在田径场两边的直道上各设一起点,要求运动员加速跑30米后做20~30米的放松惯性跑,然后慢跑至第二个直道的相应位置,再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间要求在30~40秒之间,一般以3~5次为一组。一堂课可以练习2~3组。此方法不仅能培养运动员的放松能力和速度感觉,而且对提高速度耐力也有良好的效果。

3,往返跑

运动员加速跑60~80米,然后惯性跑20~30米,往返为一次,5~6次为一组,一次课2~4组。每次往返跑之间间隔30秒左右,组间休息为5~10分钟,此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。

4,放松大步跑

跑60~15个段落100米距离,用舒展协调的动作,适宜的快频率进行放松大步跑练习,一次练习可采用8~,每次大步跑之间可用60~90秒的走或慢跑来间歇。

5,助力性练习

利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习,让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。

100米跑中合理运用放松技术,有利于延长加速成距离,提高休能利用率,掌握好100米跑中的放松技术!

负重练习:1、原地跑肩负杠铃,杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%50%,跑时尽量将大腿抬高,使大腿面与躯干垂直,形成90度夹角。重复次数为1520次。

2、支撑交换腿跳手持哑铃或肩负杠铃,杠铃重量不要太重,选一个30公分高的台阶,一条腿在上一条腿在下,支撑跳时,上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿,重复次数为1015次。

3、直腿跳肩负杠铃,杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿尽可能伸直,踝关节伸展,尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为1520次。

4、半蹲跳肩负杠铃,杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度,重复次数为810次。

5、单足跳手持哑铃做25米30米的单足跳,跳时大小腿尽量折叠,落地的瞬间应做一个扒地动作。

6、跳深练习,什么是跳深呢?顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程,(双腿单腿均可)。例如,从跳箱上跳下接着又跳上的练习,或连续跳栏架的练习。

另外,在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。无论落地时是双脚还是单脚,都应富有弹性,并应做一个扒地动作。

和前边所介绍的练习不同,做跳深练习时不需负重。但练习时的地面要软,这一点也很重要。地面要能起缓冲作用,如:体操垫等。总之,要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。

1、双脚跳选一高处约为80厘米,跳箱或凳子均可,并在距跳箱1米处放一个栏架,练习者站在上面往下跳,双脚一触地,尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高,栏架可以增加,高度也可提高,要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。

2、单足跳选一高处约为80厘米,跳箱或凳子均可,练习者站在上面往下跳,双脚一触地,迅速用单足跳过栏架或接单足跳。

经过一段时间的负重和跳深练习,腿部力量和爆发力都会有很大的提高,这时再进行专项练习时,不仅不会受伤,对提高成绩起到了事半功倍的效果。

增加小腿肌肉方法:我觉得这个方法很有效。

脚尖掂在楼梯(厚书,门槛等)上,脚后跟悬空,然后脚尖用劲,让身体上下来回运动。做个50次左右,你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累,而且随处可做。很好!

篮球运动员在起跳前的准备姿势,除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外,因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小,小腿后群肌肉被拉长。

要发展爆发力,必须增大肌肉的收缩力量和工作距离,缩短工作时间,力量训练时,要以小负荷的机械作快速运动,在不降低速度的情况下,逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用背负投的技术动作摔倒对手,主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。

力量的增大能增强对技术的控制能力,所以在平常训练中,不但要在技术上下功夫,而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明,高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。

那么怎样提高爆发力呢?(一)变换负荷与速度。(二)加强专业技术训练,提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。(三)肌肉的初长度,只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。(四)力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中,力量起主导作用,因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力,必须通过基本力量与速度、技术,灵敏度协调的结合起来,才能发挥。

有的人可以举起相当重的杠铃,但一摔跤就不行了,具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时,既要力量,又要速度,还要耐力,我们的一些运动员感到力量上不差,关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题:

(一)负荷。事实说明,只有在一定重量条件下进行力量训练,才可能使力量 增大,并且力量训练中采用的负荷不同,其效果各异,因此,在训练中因人而异,合理安排负荷。

(二)超量恢复。运动中大量能量物资消耗,运动停止,分解代谢居次要地位,能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

(三)训练间隔。实践证明,力量训练以隔最好,因为力量增长速度快,停止训练后消退也快。

(四)年龄与性别。同一个人的力量训练,在不同年龄时期反应不同,男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女,只要坚持进行力量训练,对保持和发展力量素质有良好的效果。

如何提高你的弹跳力。

如何提高弹跳力?这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区,万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的,否则,我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释?我当然不否认先天条件的重要性,然而后天艰苦、科学的训练更为重