心理学专家张怡筠教现代都市人如何减压?
“如果你有一个很难得的机会,可以把2012年的某段时光删除,你希望删除哪段记忆?”看似无厘头的问题,其实你的答案可以凸显你的抗压能力如何。
你最近的压力指数是多少?你是最易产生压力的A型人吗?怎么做才能减轻压力? 12月16日,著名心理学专家、美国乔治亚理工学院心理学博士张怡筠做客长沙,举办讲座《越“压”越有力》,与你分享现代都市人如何减压。
A警惕沦为“透支一族”,你的压力指数是多少?
2012年岁末,如果你有一个难得的机会,可以把这一年的某段时光删除,你希望删除哪段记忆?看似无厘头的话题,问出了每个人内心压力最大的源头。每个人的压力源不一样,碰到事情后感受到的压力大小也不同。哪个压力源让自己感受到特别大的压力,就应该找到那块做做“减压功课”。
压力是什么?心理学上对“压力”的定义是:任何干扰身心平衡的外力,一个人的内心失调感。比如,工作量超负荷觉得有压力;与家人关系紧张令人产生压力等等,都是外在原因导致心理上的不适感。
这几年,很多心理学家致力于对压力的研究。他们发现,当一个人长期压力过大,忽视不处理,就容易出现“工作透支”的现象,比如,觉得做什么都累,提不起劲;变得很冷漠,不在乎自己的行为会不会对他人造成影响;做什么都不快乐或没有成就感。
有人以抽烟、喝酒等方式来疏解压力,但这些只是短时间逃避压力的方法,绝非长久之计。你近来压力大吗?不妨先测试一下(见测试手册),警惕自己沦为“透支一族”。
B性格与压力息息相关,你是A型人吗?
近年来出现一个新名词——“A型性格”。这不是血型的分法,而是一种性格的分类方法。专家们发现,这种性格的人特别容易产生压力。
这个新名词还与“过劳死”密切相关。1970年,美国两位心脏病学者发现那些得心血管方面疾病的患者,在行为上都有一些共同点:喜欢同时做几种不同的事,觉得事情似乎永远做不完,说话叽里呱啦的速度很快,走路、吃饭的速度也很快,有很高的成就动机。他们称这种人为A型性格的人。
经研究发现,A型性格的人得心脏或血管方面病变的几率比一般人高出百分之三四十。这类型的人很容易因为压力赔上健康,甚至产生过劳死的悲剧,因此A型人应特别注意压力管理。
为方便起见,心理学家把与A型完全相反的性格,称为“B型性格”。B型性格的人比较与世无争,凡事慢慢来,面对外界非议,都有好的心态应对。台湾当红女明星林志玲就是这种性格的人。想知道自己是不是A型性格的人吗?不妨根据你过去一周的状况做做测试(见测试手册)。
C快做慢活、运动遵守333原则……行动要改变
如何缓解压力?在行动上,要学会松和动。松就是指“快做慢活”:工作的时候要快,生活的时候要慢慢来。若是周一到周五工作时间忙碌,周末的时间则该放慢脚步,有意识地慢慢吃饭,慢慢走路……即使在工作日,我们也应利用碎片时间放松。
例如,开会时候大脑高速运转,但会议结束,从会议室到办公室的几十秒钟时间,可有意识地放慢脚步放空思绪。研究发现,这是幸福而正能量的人常用的维持身心平衡之道。
尝试给大脑做个spa,放松紧张情绪。每隔一两个小时的高速运转后,抽出4分钟的时间闭上眼睛,深呼吸(两拍吸气,八拍屏气,四拍吐气,吸气时肚子要鼓起来)做冥想,闭上眼睛同时配上音乐,什么杂念也没有,感受呼吸。
经常做有效的有氧运动,比如打羽毛球、游泳、爬山、乒乓球等。运动要遵守333原则:一个星期三次,每次30分钟以上,运动后每分钟心率达到130次以上,这才是有效的有氧运动。
据研究,有氧运动20分钟以上,脑内会分泌脑内啡——一种快乐的荷尔蒙,化解大脑压力大时分泌出的肾上腺素等。另外,最有效的抗压运动,是间接性强的运动,比如快跑5分钟再慢跑5分钟,快慢结合。这种模式既好玩,又能增强身体适应性。
D放下偏执、正向转念……心理要调整
及时调整心理状态。“乐观三部曲”是很好的抗压秘诀:一、幸亏没有更糟。二、做喜欢做的事情。三、我要利用这优势,做个乐观大师。产生压力时,可尝试用生日快乐歌的曲调唱乐观之歌,兴高采烈地唱。
心理研究发现,有些念头犹如高压病毒,会腐蚀人的情绪,应该放下这样的偏执。第一个念头是:所有的人和事情应该顺我的意。2、我必须获得所有人的认同。3、无论什么事,我都应该成功而且完美。4、过去发生的事情一定会影响未来。放下这四个容易让自己产生压力的念头,你会活得更轻松。
学会转念法。产生压力主要来自我们对外界人或事的解释,当感觉到自己的不良情绪,我们尝试着做善意的解读、自我辩论,然后产生正面想法,会发现正面结果。比如,领导把这个工作给了别人,是她故意冷落我,瞧不起我的能力?因为我有这样的解释,我感到工作有压力。
有没有其他解读方式呢?也许,领导顾及到我最近工作太多等等,这么一想就会发现领导照顾我,产生正面的想法,抛掉了不良情绪。
■采写、整理/记者 刘玉锋
测试手册
测试一:你的压力指数有多大?
1、你最近感受到令自己不舒服的紧张吗?
2、你感觉有许多人干扰你或激怒你吗?
3、你觉得生活充满无力感吗?
4、你经常觉得心情很烦躁吗?
5、你常想吃糖或甜食吗?
6、你总是匆匆忙忙在赶时间吗?
7、你常与你周遭的人出现言语冲突吗?
8、你上洗手间的次数增多了吗?
9、你渐渐对一些小事(如寄信)容易忘记吗?
10、你渐渐对一些重要的事情(如约会、缴税)也变得健忘吗?
11、你抽烟的数量有增加吗?
12、你经常有胃部翻搅的感觉吗?
13、你渐渐对酒或咖啡上瘾吗?
14、你的睡眠有出现问题吗?
15、你发现要集中精神在工作上有困难吗?
16、有人说你最近气色不太好吗?
17、你最近是否不只一次生病?
18、你最近是否曾有因紧张而出现头痛或晕眩?
19、你最近是否常感觉到血压上升?
20、你是否总觉得自己的颈部或肩膀肌肉僵硬?
如果你的分数是1-3分,证明你目前的压力比较小,4-6分还算可以。7-9分,压力开始亮红灯。10分以上,代表自己处于高压状况,身心失衡,应立刻采取抗压措施。
测试二:你是A型性格的人吗?
1、如果可能的话,我会同时做好几件事;
2、吃饭,走路,说话的速度都很快;
3、我很有时间观念,别人迟到时我也很不耐烦;
4、在别人尚未完成他的工作时,就急着开始做我负责的后续部分;
5、很不喜欢无所事事的感觉;
6、会在没有计划好就开始做事;
7、别人以为我是个很容易生气的人;
8、即便在假日,我也会把工作带回家;
9、习惯把每个人都视为竞争对手,而想要赢过他们;
10、他人说话时,我会急着表达自己的意见而打断对方;
11、工作之外,我没有其它的嗜好和兴趣。
如果答案出现五个以上的“是”,表示你具有A型性格的特征,提醒自己注意管理压力,保卫身心健康。A型性格具有流动性的特质,有时因为事情突增,原本并非A型性格的人,很可能表现出A型性格特征,时常检查自己是否“A了起来”,是重要的抗压功课。
