腹部减肥动作图解 腹部减肥方法 锻炼指南(图解动作)

线条流畅、紧实有致的腰身,来自于肌肉塑形锻炼。那么,哪些塑腹动作直接有效呢?现在,本文将五大经典腹肌练习打包奉上,你的美妙腰身指日可待。

本 文这5种动作组成的美腹锻炼特别适用于体重超过正常标准5〜20磅的人群,但并不适用于肥胖症患者和超级肥胖症患者。因为大胖子们首先应当消减裹在他们腹 部的厚厚的脂肪,腰身方可显山露水。如果你属于过胖者,请遵循医生的建议进行锻炼和调整饮食结构。

对于他们来说,最佳的健身方式是从每天行走200码(约 合183米)开始,然后每天增加100码(约合91.5米)的行走距离。随着体重的逐步减轻和健身水平的逐步提高,你就可以开始进行爬山、力量训练和慢跑 等锻炼了。

现在就开始练习你的王牌美腹动作吧。

美腹方法一:山羊挺身

面部朝下,身体趴在腹背训练凳上,把双手舒适地交叉放在胸部上方或者脑后,后一种方法会增加锻炼的难度。慢慢降低躯干(图A),然后再尽可能地抬高身体(图B)。根据个人身体状况再做几次这样的练习。

热门指引:可以根据个人情况调整器械的长短程度,从而能让身体更轻松地向前弯曲。

锻炼指南一:身材线条流畅、腹部肌肉紧密结实是每个人都想达到的健身目标。冰冻三尺非一日之寒,要实现这个梦想,需要付出额外的努力和进行刻苦训练。当有一天你的腰围达到理想状态后,请仔细回味一下锻炼过程中的美妙感觉吧!

美腹方法二:反向卷腹(Reverse Crunch)

平躺在腹背训练凳上。在整个动作过程中,双腿保持弯曲状态(图A),抬起臀部,让它离开腹背训练凳(图B)。然后再缓慢地放下双腿,每次动作结束时都要让脚趾接触到地面。

热门指引:当双腿抬到最高位置时,短暂地停顿一段时间,用国收缩腹肌。

锻炼指南二:如果你已经下定决心要塑造坚实的腹肌,那就赶快行动吧。只有将想法付诸于行动,奇迹才会发生。当你的注意力、热情、精力和兴趣都集中在腹肌锻炼上,目标一定会实现。

锻炼指南三:要想塑造完美的腹肌,除了锻炼以外,还需要制定一份合理的饮食方案,它不仅对你的健康至关重要,也影响着你的体形。每个人都需要吃健康的食品, 才能保证身体健康,尽量避免吃大规模制造生产的包装食品、精加工食品和转基因工程食品。

当你经常光顾的附近的食品杂货店中出售的食品都含有大量的防腐剂、 增色剂、甜味剂和各种对人体有害的化学元素时,你的锻炼效果就会大打折扣。尽量少摄入糖分、盐和反式脂肪酸,要多摄入燕麦、糙米饭、甘薯和全粒谷物,每天 要吃几份蔬菜。

可以从经过烧烤的脱皮无骨鸡胸肉、鱼肉、蛋白、豆腐、黄豆、坚果、金枪鱼、植物种子和野牛肉中获取优质蛋白,还可以喝经过精心烹制的肉汤, 但不要放入奶油。

美腹方法三:悬垂腿举

双手握紧横杠,注意力集中在小腹(图A),缺乏经验的锻炼者在做这个动作时可以把膝关节弯曲起来,(图B)这样可以降低动作的难度。如想加大难度可以尝试“双腿完全伸直”(图C)这个动作主要锻炼腹部,同时还可锻炼手臂力量,注意锁紧肩关节,避免拉伤。

热门指引:为了保证后背下方在锻炼过程中不受伤,做腿举动作之前一定要收紧腹肌。

锻炼指南四:健身的同时不要养成坏习惯,不要滥服药品,禁止吸烟,严格限制饮用酒精饮料。如果你经常喝含糖量较高的饮料,不仅会让腹肌锻炼的效果丧失殆尽, 也会增加身体脂肪。你也许觉得腹肌锻炼的限制过于严格了,但事实就是这样,正确的锻炼方法和合理的饮食会让你收到事半功倍的效果。

如果你每晚睡眠的时间不足7个小时,你可能处于睡眠缺乏的状态。睡眠不充足会阻碍腹部脂肪的减少。具有讽刺意味的是,睡眠过多也会增加脂肪。赶紧到附近的健身房锻炼你的上腹部吧,让它变得更加紧致结实,绝不要放弃锻炼!

美腹方法四:仰卧起身推举

身体平躺在地面或训练凳上,膝盖弯曲,双脚平放在地面。双手握住一对哑铃,在胸部上方举起(图A),然后抬起上半身,让它离开地面(图B),接着返回初始位置。重复做这个动作几次。

热门指引:当身体处于腹肌收紧的位置时,不要让双臂随意向前移动。

锻炼指南五:只要按照这套方案持之以恒地锻炼,就一定能收到很好的效果。腹肌锻炼隔一天进行一次就可以了,每组动作做15〜30次,同时不要放弃其他的锻炼方法。初级健身者只需要做1组动作即可;中级健身爱好者可以做2组;高级健身者可以竭尽全力完成3〜4组。

美腹方法五:侧边扭转

双手交叉放在胸前,身体从一端扭转到另一端。随着锻炼时间的增加,可以尽量加大身体扭转的范围,这个动作完成的次数越多越好。有的健身爱好者还喜欢用强烈的音乐伴奏来进行这项锻炼。

热门指引:为了保证肌肉得到正确的锻炼,身体扭转的时候要尽量让臀部朝向前方。