什么是断头台卧推?杠铃断头台卧推怎么做?

2017-07-30
字体:
浏览:
文章简介:断头台卧推是现在的新名词,锻炼胸部和大臂的效果非常好,可以特别好的塑造肌肉线条.下面5号网小编给大家讲讲什么是断头台卧推?杠铃断头台卧推怎么做? 什么是断头台卧推 断头台卧推听上去是不是特别吓人,其实这是一个非常好的健身动作. 初听这个动作名称时,还被吓了一下-结果才发现标题杀人.杠铃断头台卧推其实就是普通杠铃卧推,但杠铃的落到点在锁骨位置,其重点训练为上胸外侧肌.不过这样的做法相对来说是有风险的,当卧推肩关节冠状面夹角变大,比如达到90度时(大臂与躯干夹角为90度),肩关节囊将受到巨大压力,这

断头台卧推是现在的新名词,锻炼胸部和大臂的效果非常好,可以特别好的塑造肌肉线条。下面5号网小编给大家讲讲什么是断头台卧推?杠铃断头台卧推怎么做?

什么是断头台卧推

断头台卧推听上去是不是特别吓人,其实这是一个非常好的健身动作。

初听这个动作名称时,还被吓了一下…结果才发现标题杀人。杠铃断头台卧推其实就是普通杠铃卧推,但杠铃的落到点在锁骨位置,其重点训练为上胸外侧肌。不过这样的做法相对来说是有风险的,当卧推肩关节冠状面夹角变大,比如达到90度时(大臂与躯干夹角为90度),肩关节囊将受到巨大压力,这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时,盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸,同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率(比如肱二头肌肌腱与肩峰下滑囊内韧带碰撞或摩擦。为什么有风险但是还有人在做呢?因为他们觉得优点是可以让胸肌充分伸展!

杠铃断头台卧推怎么做

躺在水平卧推板上,两脚平贴于地。

伸直手臂,正握住横杠,两手间距比肩稍宽;两臂伸直支撑住杠铃于胸部最上方。

将杠推起离开固定架,手肘慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠贴近锁骨的位置。

然后向上推起至开始位置,重复动作。

注意事项

1.不要把背和臀部拱起或憋气,容易产生危险。

2.手臂上推至顶端时,不要把手肘打直锁死 。

组数

保持3-4组,每组8-12次,休息时间30-45秒。

最后提示:我并不建议这样的方式去卧推,如果非要尝试请不要用大重量!

卧推要注意什么

1、作为自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是很容易致使受伤的,所以对于新手而言,史密斯机卧推是更好的选择,而且在选择哑铃方便最好是从轻到重,不要操之过急,以避免受伤。

2、在卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,也很容易导致受伤。

3、动作中一定要保证哑铃在正确的轴线上运动,平板哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右,上斜卧推则应将其置于上胸部锁骨附近,下斜卧推应将其置于下胸部。

4、动作过程中要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,两臂要自然下垂,上推时肱三头肌不要主动用力。

5、记住宽间距卧推主要锻炼胸大肌,窄间距卧推主要锻炼三头肌,另外选择合适的重量是很重要的。

卧推训练感受

我认为健身其实就是想要健美,毕竟瘦子想增肌,胖子想减肥。其实最后还是想要泡妞,而我看到一个朋友由于健身而找到女朋友时,我就下了决心,绝对要健身。

我身高173cm,体重50KG,是很瘦哪种。我坚定了信念,觉得决定了就要去做,在半年时间里,从50公斤增长到60公斤。

第一组:上斜卧推

重量:10kg、15kg、20kg、15kg、10kg

每组动作8到12个。

第二组:站姿夹胸

重量:20、30、40、40、30、20

每组动作8到12个。进行动作的时候可单腿前跨一部,抬头挺胸。

第三组:平板卧推

重量:10kg、15kg、20kg、15kg、10kg

每组动作8到12个。

温馨提醒:按照个人情况将极限的重量制定好,动作要到位,别太追求重量,否则没效果。

间隔时间:这个隔天做,大概一周3个,这样就会有效果了!

其实瘦的人,吃啥都不胖,胖的人,怎样吃都胖,其实这真的没错,不过通过科学的训练还有饮食,效果还是很不错的。瘦的人,吃啥都不胖,其实一个普通人他吃得再多,也就随便吃吃。其实不长肉还是由于吃得不够多,新陈代谢速度比摄入热量的速度快。不过健身的人经过了大强度训练,胃口会变得很大,新陈代谢也非常快,所以会比平常吃掉更多的食物。当摄入远比消耗量高的时候,奇迹就出现了。这一坚持就是半年,从体重50KG,一直到60KG,足足重了20斤。