狗公腰锻炼方法动态图 狗公腰怎么练图解

   健身是男性朋友们的终身工作,练出狗公腰更是男人们向往的,那么男人的狗公腰怎么练呢?下面久久养生网为您介绍男人的狗公腰怎么练,看看吧。

   狗公腰是台湾叫法。一般情况下指的就是男人强健有力的腰部没有赘肉、线条光滑,出现这个词汇基本上都有性暗示的暧昧;

   锻练腹肌、人鱼线,最常引起后背肌肉拉伤及下腹部扭伤,一旦姿势不对或次数过多,肌耐力支撑不住,连最普通的仰卧 起坐也可能做出问题。首先,想要有狗公腰,腹部太多脂肪是不行的,那样根本显不出来,需要多做有氧运动,把脂肪刷下去;脂肪一般保持在10%左右就俱备了狗公腰的先曲条件;

   男人的狗公腰怎么练?

   1、吊举腿

   一根单杠,不止能进行引体向上,还可以锻炼腹肌。抓住单杠悬空身体,双手间的距离比肩稍微宽一些,这样会方便你发力。并拢双腿,利用腹肌抬起双腿,让大腿尽量贴近腹肌。尽量别让身体前后晃动,要让腹部用力,这点非常关键!

   2、下腹卷体动作

   平躺后双手扶住固定架,双脚曲膝90度,用下腹力量把下半身卷起来,让臀部离开垫子,膝盖关节要维持固定姿势,动作恢复预备动作时要缓慢,此动作反复做15至20下。

   3、侧腹旋转肌群

   动作一样平躺,双脚曲膝90度,双手平放置身体两侧,双脚并拢,向身体一侧旋转约45度,对侧肩膀要保持固定,动作恢复时要缓慢,此动作反复做15至20下。

   4、抗力球侧腹训练

   站姿,双手拿球举到头顶,上半身往一侧边弯曲,停住2-3秒,要拉到对侧肌肉有紧绷感觉,再回到预备动作,左右方向各做15至20下。要特别注意的是,骨盘动作要固定不能左右歪斜。

   5、腹内外斜肌训练

   采用平躺姿势,双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上),双手放在胸前手掌交叉,上半身卷体,用腹部旋转的力量,让对侧上背部离开地面,下背部要贴住地面,动作反复15至20下。

   6、腰部旋转机

   平坐在器材上,胸口贴在靠垫上,大腿紧夹住靠垫,身体旋转至一侧,再左右交换旋转至另一侧,反复动作15至20次,特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。

   7、腹部训练机

   平躺在器材上,双手握住头两侧的握把,脚曲膝,将重量调至适当负荷量,做身体卷体的动作,动作持续来回15至20下。要注意的是,身体躺回时不可完全放松。

   8、棒式起撑

   将双前臂撑在垫子上,双脚与肩同宽,头要保持在正常位置,眼睛平视垫子,感觉腹部往内缩,动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起,呼吸要保持顺畅不要憋气。

   9、上腹部仰卧起坐

   仰躺曲膝,双手抱拳顶住下巴,以避免头部晃动,卷曲上半身直约35至40度,下背要贴紧地面,动作恢复平躺时要缓慢,此动作反复做15至20下。

   10、仰卧扭转紧缩

   就如你平时进行仰卧起坐那般,只不过这次你动的并非上肢,而是下肢。放平双手,弯曲并抬起双腿,大腿和小腿保持90°角,尽量让大腿垂直地面,小腿平行地面。

   利用腹肌将双腿放低,作为缓冲,不过保持大腿和小腿呈90°角。利用腹肌力量让大腿尽最大能力贴近腹部,而后恢复到初始动作。

   11、仰卧起坐

   自然躺平身体,并让躯干保持挺直,弯曲双脚大概90度,在胸口上方交叉双手。腹部紧缩让身体往前卷曲,颈椎注意保持平躺时后的角度,别刻意缩下巴,再回到预备姿势。每次15-20下,进行3-6次。

   在进行这个动作时,脖子别太往上往前倾,如此一来,会让颈椎受到损伤,而且脖子会变得越来越粗,记住,脖子别用力。