办公室可以锻炼什么 推荐七种锻炼方法

2018-02-14
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文章简介:办公室瑜伽的好处,消除疲劳保护视力.办公室瑜伽是专门针对办公室一族的人设计的瑜伽动作,能够有效地缓解上班的压力,并能达到健身的效果.办公室瑜伽能够消除颈椎疲劳,还可以保护视力.我们一起来了解一下吧! (资料图) 办公室瑜伽锻炼内容 一.眼睛保健功 作用:消除眼疲劳,放松紧张的眼球,预防眼睛干涩,改善视力. A.眼球转动功:眼球上下转动,左右转动,从左转到右,从右转到左,各做20次. B.按摩眼球:双手合掌搓热,手心益在双眼上,重复3--5次. 二.预防颈椎病 作用:改善肩部的血液循环,提高记忆力

办公室瑜伽的好处,消除疲劳保护视力。办公室瑜伽是专门针对办公室一族的人设计的瑜伽动作,能够有效地缓解上班的压力,并能达到健身的效果。办公室瑜伽能够消除颈椎疲劳,还可以保护视力。我们一起来了解一下吧!

(资料图)

办公室瑜伽锻炼内容

一、眼睛保健功

作用:消除眼疲劳,放松紧张的眼球,预防眼睛干涩,改善视力。

A、眼球转动功:眼球上下转动,左右转动,从左转到右,从右转到左,各做20次。

B、按摩眼球:双手合掌搓热,手心益在双眼上,重复3——5次。

二、预防颈椎病

作用:改善肩部的血液循环,提高记忆力,保持头脑清晰,有条理。

A、颈部运动:抬头、低头、再向左侧,右侧倾倒。然后头部先向左转,再向右转,做8次。

B、坐式转颈:骑坐在椅子上,两手扶椅背,头部做绕环运动。做4——8次。

三、缓解肩、上背部僵硬

长时间保持某个姿势,易使体液流通停滞,废物不能及时排泄,并导致风湿病和神经痛。

A、坐式敬礼:挺胸坐在椅上,双手放在膝上。向前先抬双臂,然后再向上举起。要尽量伸直双臂,抻拉胁部和腰部,保持1分钟。

作用:缓解肩背、脊椎的压力,消除腰背疼痛。

B、站式90度体前屈:面对墙站立,双腿分开同肩宽,双手撑墙,保持脊背平直,中背向前推送,尾骨向后,收紧肩骨,保持30秒到1分钟。

作用:增加肩关节的活动范围,伸展肩背。

C、鹰式:站立,吸气,在头顶双手合掌。呼气,右手和左手交叉抱肘,左脚绕过右大腿勾住右小腿肚保持30秒。

作用:刺激臀、髋、肩、肘、腕、手指、具有排毒,消除关节痛的作用。

D、双角式:站立、吸气,手在背后握住。吐气,上体前屈,双臂伸直,与地面平行,保持30秒到1分钟。

作用:防治肩周炎。

四、消除失眠和疲劳

失眠、背痛和焦虑,紧张有关。通过下面的练习可缓解或消除焦虑和紧张的情绪。

A、适度下犬式:面对椅子站立,双手放在椅面上,伸直背肩及大腿,放松脸、腹、保持30秒到1分钟,保持深呼吸。

B、坐式转腰:坐在椅子上。右腿搭在左腿上,身体转向右边,吐气保持30秒至1分钟。

此外,你也可以通过呼吸练习来调整放松自己。

C、静坐呼吸法:坐在椅子上,挺直胸背,掌心向下放在大腿上,放松脸,下巴喉咙,保持肩下沉。闭上眼,舌头向上卷起轻抵上腭。将注意力放在呼吸上,并加强呼吸的深度,深慢地吸气保持3秒,深慢地呼气保持3秒。几分钟后,焦虑、紧张、肩背僵硬就会随着呼吸渐渐消失。

办公室瑜伽练习方法

1、腿部减肥法

方法:站立,双腿分开30厘米,脚尖向前,手臂前伸,与地面平行。吸气,抬起,用脚尖站立;吐气,下蹲,缓缓将臀部放于脚后跟上,保持背部挺直和脚尖着地。正常呼吸,动作维持5秒钟,吸气,站起。吐气,放松,再重复一遍。

作用:奇妙地改变大腿腿形,增强腿部力量

(资料图)

2、腰背减肥法

方法:身体直立,两腿张开,力度集中于肛门处。双手高举过头,两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧,上半身和手臂也跟着转动,背部尽量伸直。慢慢回转,朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻,向另一侧做同样动作。

作用:减细腰围,增强腰部柔韧

3、腰腹减肥法

方法:直立,两腿分开约1米,脚尖向前。深呼吸,缓缓将左手举过头,吐气,身体缓缓向右侧倾倒,右手放在右腿侧,正常呼吸,保持该动作5—10秒钟。深呼吸,缓缓将身体复位,吐气,放下手臂,放松。交换右手臂做同样的动作。

作用:坚实腹部和腰部,放松后背。

4、颈部体位法

做法:

坐在椅子上,上体正直,双手自然放在大腿上。

头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。

颈部放松,头部顺、逆时针转动1周。做3次。

颈部直立,慢慢转向左侧,均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上,保持5次均匀呼吸,慢慢还原。换右侧再做1遍,左、右侧各做2次。

功效:伸展头、颈、肩,可治疗颈椎病、肩周炎。

5、三角式

做法:

直立,双脚分开与两肩同宽。

吸气,两臂打开,与地面平行。

呼气,腰部向左侧弯曲,左手放在椅子坐面上(左手也可放在左脚上),双臂成一条直线。

头扭转看右手,正常呼吸5~10次后,慢慢还原。

换另一侧重复,双侧各做2次。

功效:对脊柱和背部来说,这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经,强壮背部,消除背部疼痛,扩张胸部,增加肺活量,减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法,全身肌肉也因此而得到补养。

6、三角扭转式

做法:

在三角式基础上,慢慢转身,右手放在左侧椅子坐面上(或左脚上)。

扭转头部,双眼看左手,此时,尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。

正常呼吸5~10次后,慢慢还原。

换另一侧重复,双侧各做2次。

功效:同三角式。另外,它还可增加腰部旋转的灵活性。

7、坐椅半莲花单腿背部伸展式

做法:

坐在椅子上,上身正直。

左腿弯曲,左脚放到右大腿根部,脚心朝上,成半莲花坐姿(也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上),右小腿与地面垂直。

吸气,双手向上伸展。

呼气,低头,双手向前伸展。

尽量将双手手心放在地上,吸气,抬头。

呼气,头部放松低下,上身放在右大腿上,保持5~10次均匀呼吸,还原。

换另一侧重复,双侧各做3次。

功效:这个功法使腹腔脏器得到按摩,可改善消化系统功能,调理肠胃,同时使背部得到锻炼和加强。