标准俯卧撑?4个步骤教你做出正确俯卧撑

2017-08-12
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文章简介:一.两手距离变化:双手略宽[或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行.只要不是双手和肩宽相等:俯卧撑的难度就会相应提高.略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力.肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉. 二.手法.脚法变化:手法可分为全掌撑.拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前.向内.向外三种撑地姿势.全掌撑,就是用全手掌撑地拳撑,就是用握拳的形式}o地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法.指撑所需要的力量大,难度也最高.脚法J可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可

一、两手距离变化:双手略宽〔或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等:俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地拳撑,就是用握拳的形式}o地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法J可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑「在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力星不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上J适合一般锻炼人群。低姿俯卧在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面,这个姿势刽寺全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次{也可以定时计数在单位时间内计算练习的次数丁还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭4频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们锻炼中就不易感到疲劳了。

俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽:脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线:然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面,略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度口。