下半身无氧运动分享(带动作分解解说)
图片为无氧运动,建议在郑多燕或PUMP IT UP这类有氧运动之前做,效果会更好。穿运动鞋,最好有瑜伽垫,因为倒数第二个动作是在地面上完成的,或者如果床上的席梦思比较硬的话也可以,软的就不太好了。
动作分三排,横着第一排第一个为第一个动作,从左到右。
第二排第一个是第三个动作,从左到右,第三排第一个是第七个动作,从左到右。图中其实是有箭头标注的。
除了中间那排左右二个靠墙蹲的动作标注的数字表示秒数,其他所有动作标注的数字都是个数。
如果有分总有腿的,那么就是单腿要做的数字。
第一个和最后一个,就是深蹲,之前有发过深蹲正确动作的视频,没看过的妹纸可以在我微薄搜“女性如何做徒手深蹲”,有英文版的视频,不过基本都能知道什么意思,比较好理解的。
膝盖不能超过脚尖是关键。可以慢慢来,图中前后一共是40个深蹲,我会在最后再加10个,做一段时间后我想可以增加到一共100个,提臀效果好好,臀部上提了,侧面看臀下的腿根就显得细了。
第二个是弓步蹲,朱晓峰微薄里有gif示范,可以找找看,蹲得低一点,同样膝盖不能超过脚跟。
第三个站立踮脚尖,踮起就放下,踮起就放下,不需要保持多少秒,当然动作也不要太快。
第四个靠墙蹲,就根据图片做,尽量保持90度,做的时候会很想死。
第五个JUMPING JACKS,起初做会一口气做不下来,30几个就开始喘了,做过几天就慢慢增加到50个每次,分二次做完,但是休息时间不要超过5秒。
做法就是站立并拢,手臂放二侧,双腿跳动分开二边站立的同时手臂上举在头顶击掌。虽然我没有像有的妹子觉得手臂很酸,可能我哑铃操做习惯了,就像同事去打保龄球,头几天手臂很酸,我在平时一直有运动的基础上,完全无感。
但是这个动作瘦手臂,是真的。我主要觉得有点喘,呼吸要控制好,其次就是小腿有一点点酸。
第六个靠墙蹲,上面解说过了,过。
第七个上脚分开站立,然后下蹲成图片动作上的样子,蹲到就可以了,不用保持多少秒。
第八个平躺一条腿抬起成90度,主要我觉得是拉伸大腿后侧以及小腿,脚尖不用绷太太直。
第九个深蹲,上面解说过了,不多说了,我会多加10个。
之后我还会再做30个剪刀腿(瘦大腿根部内侧)+30个反蜷腹(下腹)+30个蜷腹(上腹),一共做三组,这样每个动作不需要一口气做100个那么累那么酸,会稍微好一点。这几个动作多在百度上搜搜中找找动作就可以了,这里不多少了。
基本就是这样,做完以后我会做PUMP IT UP 2005的热身操部分,我微薄今天有分享过视频,把要做的部分秒数也标注了,大家可以参考,这套里的热身操有拉伸的效果,还有大幅度扭腰和甩手臂动作,都不错。
最后提醒大家,无氧运动,注重每个动作到位,忌速度过快。头三天肯定会酸痛,甚至觉得腿都不是自己的了,但是只要坚持做,到了第四五天就会消除这种感觉。
一定要坚持做,相信我,相信你自己。我婚后一日三餐正常吃,偶尔奶茶偶尔蛋糕偶尔甜甜圈,也无所谓,不要暴饮暴食就可以了,加上运动还怕不消耗吗?
