男人健身减肥怎么吃 怎么健身

2018-10-18
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文章简介:不要在夏天才惊叹别人怎么瘦了,你现在还在吃吃喝喝,别人却在健身房挥汗如雨.不要等到了夏天才后悔现在没有减肥.体重下降了自己都会觉得干什么都会

  不要在夏天才惊叹别人怎么瘦了,你现在还在吃吃喝喝,别人却在健身房挥汗如雨。不要等到了夏天才后悔现在没有减肥。体重下降了自己都会觉得干什么都会比较轻巧,心情自然也会好起来,瘦下来等着别人来夸吧。

  大体重

  4个月甩肉30斤变身肌肉男

  只为给她一场最完美的婚礼

健身对比

  结婚前4个月的时间,我从95kg减到了78kg,终于和心爱的妻子走入婚姻殿堂。运动彻底改变了我,让我建立了一个新的生活习惯;「口袋减脂营」让我以最好的状态迎接一生中最重要的时刻,更让我爱上了运动,爱上了健身这件事。

  加入减脂营前的我总以为健康餐就是水煮一切,入营后才知道减脂没必要那么痛苦,健康饮食的原则是:控制总热量+合适的营养比例。在小伙伴的推荐下入手了空气炸锅,让我做的烤鸡胸慢慢从黑暗料理变成人间美味,看我带到单位的烤鸡,不明白的同事都会问我“你吃这么多真的能瘦吗?”——我也算是慢慢变成了一个“大厨”吧,这儿分享给大家两道非常快手的菜:

  1.某餐厅的招牌意式全素沙拉(提供两种酱汁配方):

全素沙拉

  油醋汁:葡萄黑醋1小勺+柠檬汁+整粒芥末酱1小勺+橄榄油两大勺+半勺糖;

  罗勒青酱:鲜罗勒叶一小簇+帕尔玛干酪2大勺+蒜末+橄榄油+松仁;

  腌彩椒、马苏里拉中雪球、帕马森干酪、芝麻菜、樱桃番茄、蘑菇、紫薯、洋蓟、黑橄榄,这道菜是我所理解意式沙拉的精髓,缺点是买材料比较麻烦。

  2.煎鸡胸汉堡肉:

煎鸡胸汉堡肉

  鸡胸肉剁成馅,蘑菇、胡萝卜、豆腐切成小丁,加蛋清搅上劲;辣椒+盐+料酒去腥入味,可以水煎也可以少油煎。

  因为我的工作性质,不能保证每天都能训练,所以我把训练规划成高中低强度日,保证三大项的训练,加强薄弱的环节,下面这是根据我的工作时间安排训练计划:

计划安排

  不管谁说多久减掉了多少脂肪,减脂终归是一个长期的事情,不要今天掐着自己肚子上的肥肉,励志减肥今天就什么都不吃了拼命练,一旦碰到想吃的又玩命吃。维持一个较长时间有弹性的健康生活习惯和饮食习惯,少看秤,体重的数字说明不了什么,但镜子会给你想要的答案。

减脂效果

  暴食党

  减肥导致暴食症

  我是这样走出阴影并最终瘦下来的

暴食党

  因为被周围所有人说胖,我开始走上减肥之路。经历了节食、反弹、走进健身房但控制不住饮食又反弹后,我开始像疯子一样暴食,然后再吐出来,这是自我安慰的一种维持体重的方式。后来,我又选择了一对一私教、按摩、注射等等……为了减肥,我吃了太多苦,用过太多奇葩的方法,参加「口袋减脂营」后,终于回归到了最原始简单却也最有效的路上。

  对于一个长期节食的人来说,减脂营安排的食谱真的让我非常开心满足,我已经不记得自己有多久没有安安心心的吃过主食了。

  1.提前准备食材:我一般会买两天的蔬菜,肉会做好两到三天的份,分成小盒,隔天要吃的冷藏,剩下的冷冻,然后每一天把第二天需要吃的提前拿到冷藏里慢慢解冻,到吃的时候热一下就好啦;

  2.上班也要自己带饭:头天做好一到两天的份,分盒装好,最简单的就是全部炒在一起,生的时候过秤分好,一份一份去做,其实花不了太多时间的,颜色搭配好看一些,也就不觉得这是辛苦的减脂餐啦;

  3.有时间在家可以选择一些快手料理:比如一个人的小火锅,天冷了,吃的也暖和;红薯做成泥,少盐,黑胡椒,也是不错的主食哦!

减肥餐

  就这样坚持了一个月之后,感觉整个人精神状态都不一样了,每天早上起来的浮肿也消失了,焦躁的情况也慢慢减少——我终于有耐心去看镜子里的自己了。

坚持

  减肥是一个自我斗争的过程。去享受食物,如果你已经有暴食症、厌食症、催吐等情况,不要害怕,正确面对自己,勇敢战胜它;请爱上运动,不只是为了变瘦,而是把它看成生活的一部分;不要放弃,经历了这么多次反弹,我都可以,你也一样可以。

  外食党

  28天减出8块腹肌

  外食党的减脂春天

外食党

  其实当通过28天完成自己的蜕变,我觉得很不可思议,因为我仅有的厨具是一个煮蛋器,食堂是我解决一日三餐的途径,这样真的能达到效果吗?然而实践证明,只要一点点变通和严格按照食谱对食物进行选择,一样能完成减脂目标。

  减脂营的四周,除了早餐,每一顿我都是在食堂或者外食解决。

营养搭配

  ·早餐:比较好解决的一餐,我会在前一晚上煮好两个鸡蛋,买一盒小番茄作为蔬菜,配合牛奶作为一顿合格的减脂早餐。

  ·午餐和晚餐:这是食堂党以及外食党最大的难题,但口袋减脂营的食谱并不简简单单地指定我仅能吃什么,多样化的选择让我能够很容易找到能够吃的食物,并且教练会通过照片实时告诉我哪些食物可能偏多,哪些食物需要增加摄入,这也降低了我控制摄入量的难度。由于食堂厨师用油量会比自己做饭“激进”太多,我会选择将肉类涮水;如果实在没有可以吃的肉类,会去便利店买两枚鸡蛋或全部以豆腐代替;主食不再吃面条、各种饼或者面包,转而选择米饭甚至是高碳水的蔬菜。

  ·外食:日料、韩餐都是不错的外事选择,如果是偏油偏咸的湘菜川菜,我同样会选择用水涮菜。

  减脂营的训练计划也非常适宜没有整段时间锻炼、没有固定地点锻炼的出差族,短短的半小时就能完成一天的锻炼。如果时间允许,我一周会进行六次训练,时间均不超过一个半小时。

要有训练计划

  现在,我依然用减脂营对于食物的理念来规划自己的饮食。每当发现自己的运动表现又有突破,或者自己的身材离理想标准更近一步的时候,总会有满满的动力鼓励自己坚持下去。在追求更好的自己的道路上,我不会放弃。

要鼓励自己

  辣妈

  甩掉2个孕期肥肉

  做一个有马甲线的辣妈

辣妈

  2016年4月5日,是一个值得纪念的日子,从这天起我的减脂之路减脂像开了挂一样。 200天的时间,减重40斤,腰围减小24cm,彻底地甩掉了两个孕期长出来的肥肉。

  有的妈妈可能为了好身材,早早就给孩子断奶,殊不知这样反而得不偿失。哺乳能多消耗很多热量制造更大的热量缺口,对减脂有很大的助力。所以千万别为了自己减肥而断了孩子的口粮,哺乳和减脂并不冲突,关键还是用对方法。

  三分练七分吃,管住嘴是对的,但绝不是要节食或闭嘴,而是要“吃对”:要吃粗粮而不是精细粮,要控油控糖控脂肪,要少盐清淡而不是寡淡。

营养餐

  ·蛋白质:半个月卤一次鸡腿和牛肉,然后称重分装冰冻起来,每天晚上准备第二天的便当;

  ·蔬菜:选择莴苣、甜椒、西葫芦、茄子、丝瓜、芦笋等等不易变色的低碳水蔬菜,再搭配豆干,豆腐皮,或者是蘑菇类;

  ·主食:一般是玉米、地瓜丁或南瓜丁,或杂粮饭;

  ·烹饪:加一点橄榄油爆香葱,放入蔬菜煸炒,然后加水,加卤好的冻鸡腿或者牛肉,关小火焖五分钟(等待的时候可以准备主食),加适量盐,生抽,收汁。

  运动训练同样要重视。作为一个宝妈,我善于运用一切闲散时间,白天在单位放着瑜伽垫和运动服,有空的时候找一个没人的楼梯间说练就练;作为一个大体重运动困难户,我尝试将速度放慢,增加休息时间,一步步突破自己的运动极限,原来30秒蹬20次不规范的登山跑,现在可以很轻松的蹬六七十次;随着自己的体重不断下降,身体素质也越来越好,我开始挑战更高强度的HIIT,甚至开始跳insanity。

善于运用闲散时间

  以前我觉得自己就是个喝凉水都会胖的人,我的基因就是这样的,我不可能去改变它,生完孩子更不可能瘦下来……现在看来真的通通都是借口。如果你还胖,其实只是你还不想瘦,或者说不那么迫切地想瘦而已,一切只在于你自己。

  如果你也想有他们这样的改变,下面几件事千万不要再做啦!

  1.对某种营养成分采取“绝食”:为了避免长胖,你对脂肪和碳水采取“绝食”或“全拒绝”,吃什么全蛋白餐、全蔬菜餐、全水果餐等等,对甜食冰淇淋披萨说永别。但往往你忍得了一时却忍不了一世,在严格控制某种营养成分摄入的一段时间后,大部分人往往会控制不住自己而非常渴望去吃这种食物,最后造成暴饮暴食,大吃特吃你之前不让身体吃的那种东西。即便你通过这种方法瘦身成功了,只要一旦恢复正常饮食,那些你甩掉的肉也就会紧跟着追回来——因此当谈论保持体重的时候,适度才是关键。

合理饮食

  2.少吃一餐:想要减肥,每天的饮食要我的身体处于热量赤字的状态。虽说减少摄入热量是保持热量赤字的方法之一,但你也不能因此就少吃一餐。饥饿的身体会导致身体新陈代谢降低,暴饮暴食的可能性增大;如果你在饥饿状态下锻炼,身体就会缺乏能量来支撑脂肪在运动结束后继续燃烧。除了日常平衡健康的饮食外,减少热量摄入的好方法就是把你最喜欢吃的换成健康的食物,选择那些低脂、高纤维、高蛋白或全麦的食物,不仅热量低,而且还抗饿。

  3.为“吃”设定最后时间:有人会跟你说,“要是你想减肥的话,晚上6点/7点/8点之后就不能吃东西啦”,这种说法未免也太绝对了。我需要控制隔夜空腹时间,也就是到第二天的第一顿之前,你有多长时间是空腹的。这取决于你上一顿吃了多少、晚餐吃什么、以及第二天早餐怎么吃。一般也会建议大家不要太晚吃,给自己留足够的隔夜空腹时间用来消耗脂肪。

注意饮食量

  4.只关注运动而忽略饮食:运动是减肥手册里必选项,但如果你觉得“反正我运动了”就想吃什么吃什么,那样的话可能离你的目标越来越远。要想一周瘦一斤,那你每天的热量差就要达到最少500大卡(以每公里十分钟的速度慢跑上半小时才消耗270卡的热量)。想要只依靠运动去提升自己的消耗量必然是非常痛苦的旅程,真正聪明的健身行家会把注意力同时集中在营养上,在适度运动增加热量消耗的同时,减少一定的摄入热量。老话说:“腹肌是在厨房里练就的”,吃比练更重要,所以不要以为“我运动了”就万事大吉咯!

  减肥是需要一段时间的,不要操之过急,一切一身体健康为基准。当自己的体重一点点的降下来的时候自己也会很有成就感。要一点点的进步,一下也吃不成一个大胖子,肉当然也是要一点一点减下来的,坚持一定会成功的。