减肥成功后怎么保持 减肥成功后如何保持
“适当的强度”有两层含义:一,最好保持中等强度,以运动心率来控制运动强度。建议的运动心率范围在(220-年龄)的60%至80%,原则上就低不就高,在60%左右就行了。如果感觉心肺功能吃不消,还可以进一步降低,但不能降低到很轻松就能完成的地步,应确保自己并未处于“舒适区”。
二,不断进阶。由于身体会对运动做出适应,其结果之一就是减脂效果逐步消失,所以为了启动新一轮减脂,必须进阶。提升强度,变换到更难的跑步路线,增加时长等等。
像步行之类的低强度运动当然也可以减脂,但由于强度太低,身体会很快适应,顶多在初期会有短暂的减脂效果。如果你坚持要让自己舒服地减肥,采用步行这样的低强度运动,那么每次运动的时长就需要达到3至4小时或者更长。这几乎没有可操作性。“保持适当强度的规律有氧运动”顶多能让人保持苗条的身材,想拥有凹凸有致的魔鬼身材,像跑步这样的有氧运动做不到。感觉很Low!
二,高强度运动规律的力量训练
高强度运动以及规律的力量训练,都是获得良好后燃效应的好办法。通过力量训练增肌后,可以提升基础代谢,从而使身体在静息状态下的热量消耗更大,这也就是许多人说的“躺着也能瘦”的效应,这种说法有些夸张。
高强度间歇训练(HIIT)则是通过短时间内的快速、爆发式的训练,可以取得比有氧运动更好的减脂效果。加拿大魁北克省的Laval大学的研究团队发现,参加HIIT训练的人可以获得9倍于传统跑步方式减脂的效果。通常的看法是,采用HIIT来减肥,只要运动10至20分钟就够了。问题在于,对于新手来说,HIIT的难度和强度都太高,并不一定适合,因此需要具备一定运动能力和经验后再尝试会相对稳妥。
三,力量训练和有氧运动相结合
将力量训练和有氧运动相结合的方法,属于老生常谈,然而真正尝试者或寥寥可数。由于力量训练对于运动技术的要求更高,普通人在学生时代也几乎没有接触过力量训练,所以多半更倾向于采用跑步之类的有氧运动来减肥。然而,有氧运动虽然消耗热量颇佳,但却不能长时间提升新陈代谢水平,力量训练却恰好可以弥补有氧运动的这个短板,这在上一点中已经提及。
四,力量训练和有氧运动也要饮食控制
体脂率已经较低的人来说,非常有效。不过,你还想在此基础上实现短时间内的快速减脂,那么还得同时严格控制饮食,别无它法。
