【寸拳的三段力要领】寸拳的训练方法有哪些要领
李小龙原创无敌寸拳,又称为寸劲拳,寸拳以本能反应为主导与潜能最大发挥为主体,至简、至灵、至威、至猛。同时寸拳也有一定的训练方法。下面是学习啦小编为专门您整理好的寸拳的训练方法。
可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力,在这里我仅介绍几种既简单又实用的哑铃练力,其它一些练力方法,可参考别的教材或书刊。
(1)扩胸运动:双脚分开同肩宽而立,双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动,扩胸时(手分开)鼻吸气,还原时鼻呼气,20次/组做3组,亦可量力而行。 功效:发展胸大肌力量,同时对发展三角肌、背阔肌有作用。
(2)曲小臂运动:端坐于凳子上,一手握哑铃,肘部放置于膝上,另一手按置肘窝贴紧膝部,而后做手握哑铃上下曲伸练习,曲肘时吸气、伸肘时呼气,30次/组做3组,亦可量力而行。 功效:发展小臂肌力,同时对指抓力、大臂力亦有效果。
(3)俯身侧平举运动:上身向前俯约90°左右,双手握哑铃同肩侧平举成一线,而后还原成双手握哑铃朝地面方向,平举时吸气,还原时呼气,20次/组做3组,亦可量力而行。 功效:发展背肌等。
(4)负铃仰卧起坐:双手握哑铃于脑后,身体仰卧于板凳上,做仰卧起坐动作,起时呼气动作快,卧时吸气动作慢,30次/组做3组,亦可量力而行。 功效:发腹肌力及腰力。
(5)负铃深蹲:双手握哑铃至肩部,做上下起蹲动作,蹲时吸气将哑铃回收肩部,起时呼气,同时将哑铃直臂举起,30次/组,3组,亦可量力而行。 功效:发展全身各部位功力。
(6)握铃快速冲拳:双手握哑铃于胸前,快速向前做冲拳动作,出拳时喷气,力竭而止,30次/组做3组,亦可量力而行。 功效:增强出拳的爆发力。 做完上述动作后应深呼吸,拍打按摩全身进行放松。 注意事项: ①呼吸:用力时吸气,放松时呼(喷)气,切记这很重要。
②放松:不管是训练时还是训练后,均要放松肌肉。绝对避免练僵肌肉,尤其是练完力量后要迅速放松,方法有"拍打、按摩、热水浴、意念放松(可参照大成拳桩功意念放松)。 ③要量力而行,有条件平时多加强营养。
所谓内力就是通过呼吸意念加特定的姿势所培养出来的武术内劲,作用是培训充实流动的内在能量,形成"意、气、力"合一的强大内劲,至于内力理论方面本人在此就不多说,朋友们可参考其它教材,本人在此只想说一些实际的东西,以便让学者迅速的、简单地登堂入室,笔者根据经验介绍二种方法。
站桩
习者双脚分开一肩半宽而立,双脚趾似抓非抓大地、足心含空、膝曲(不超过脚尖),臂部似后坐一高凳、重心稳固上身正直、涵胸拔背收腹,头正目直,头顶似被小线上掉,而后抬起双臂曲肘环抱于胸前、手心向内、十指相对、做到沉肩坠肘、十指间距为一拳,手心距胸约一尺远,十指自然分开似曲似直,做上述姿势要求全身放松,而后意想双手环抱一大树,双臂内侧、胸腹、两腿内侧皆与树似触非触。
要求:姿势保持稳固,心平气和,呼吸自然,平心静气,全身做到松而不懈,紧而不僵,目视前方,排除杂念。
俯卧桩
站桩完毕后既可进行俯卧桩练习,姿势同俯卧撑式要求双脚跟并拢,脚尖触地,双拳撑地开立与肩同宽,从后脑到脚跟成一线,全身挺身,动作:身体慢慢下俯至胸几乎贴地,全身仍然保持一线,下俯同时吸气入丹田,而后身体慢慢撑起,同时呼气,意想丹田气经双肩至双肘至拳面,在身体上撑双肘近乎伸直时,突然加速伸直双肘,同时喷气并意想气达拳面,同时意想双拳下各垫一砖块气到时砖块即被我内气击碎,如此反复练20次/组,力竭而止。
①无论是站桩或俯卧桩均保持全身放松,排除杂念,精神集中,全身保持松而不懈,紧而不僵,但在俯卧桩力达拳面时,要求有意握紧拳头,并有拳往下钻的感觉(紧后既松)。
②内力练习每天最少保持练习两次以上,先站桩后俯卧桩。
③饭前后一小时内最好不要练功,练功前解除身上一切紧身物及排除大小便。
④站桩后可拍打全身,深呼吸放松,俯卧桩后可快速冲拳放松。
⑤练习时保持循序渐进,不硬撑,慢慢延长练功时间,保持呼吸自然,不故意造作憋气,保持精神集中,如杂念太多无法克制,不要强求,可眼微闭想一些愉快的事,练习要持之以恒,只有勤加练习才能登堂入室,一般在1—3个月即感效果明显。
简述
发力(技术)训练 一听发力,大家可能都知道是将拳力打出去,但怎样发力,怎样正确的发力,可能很多人不是很明白,武术追求的效果是爆发穿透力,但怎样练出或者说发出爆发力呢?很多书刊教材上对发力的描述只局限在"脚蹬地、拧腰、送髋、顺肩"等,试想这样的描述对有一定武术基础者是一听就明白,但对那些武术初学者或一些悟性较差者来说,就不那么好理解了,为此在介绍寸拳发力技术之前,我先介绍一下"现有之力爆发训练"。
现有之力爆发
什么叫现有之力爆发呢?就是在自身没有练习武术功力之前将自身原来所具备的功力(每个人或多或少都具有功力)发出去,体会、学习发力技术,为以后学习寸拳发力,更高层次的发力技术服务。
体会脚蹬力与腰力
面前准备一沙袋或让同伴持脚靶站立面前,动作要领:取截拳道警戒式站立(强侧置前前,一般是右手右脚在前),右肘(后肘)抬平,肘尖朝外,前臂回收靠近大臂、左手扶右手拳面,随后,以前脚为轴,后脚掌猛蹬地面,同时后脚掌后转,上体左转,髋左拧,肩内转,同时右肘以小臂为力点,随同全身转动,由右侧向左正前方(鼻子正前方)横击沙袋,喷气发力。
注意:①击打目标时,双眼始终盯着要打的位置,击中目标(沙袋)后,立即回复原来位置。
②重点体会:"脚蹬地与拧腰力",切记!
③你在练习前可先按自己想象中的方法用肘击沙袋,再按此方法击沙袋试比威力如何,体会什么叫发力。
体会现有爆发拳力
仍然面对沙袋,取截拳道警戒桩站立(右手、右脚在前),仍然以前脚为轴,后脚掌猛蹬地,同时后脚掌内转上体左转,髋左拧,肩内转,肩催动大臂,大臂催动小臂,小臂催动拳头,同时喷气发力击中目标,目视沙袋,如此反复练习,直至熟练。
注意:①拳击中目标一定是在鼻子正前方的位置。
②拳击中目标前全身均放松,只是在拳头击中目标的一刹那有意握紧拳头,而后迅速放松恢复至警戒桩式,再做下一次练习。
③必须严格按照要领练习,练习时一下一下的来,不要用连续,等熟练后,体会到正确爆发出拳后再连续出拳。 现有之力爆发两个步骤只是由简单的肘击过
渡到拳击,你就学会了爆发出拳,也就是学会了发力(重点:脚蹬地力与腰拧力),在学习"现有之力爆发"前,你可先按原来的方法击沙袋,再严格按照此方法击沙袋,比一比便知武术中的爆发力跟平时死力气是不能相比的。 学习"现有之力爆发"后,你再学习其它拳法就轻而易举了,像"直、摆、勾、弹、鞭、栽"等,再学寸拳发力技术就更容易了,如果等练习了寸拳功力后,你再按此方法将"现有之力"爆发后,你的攻击威力将会更加无比强劲。
你练习了内外合一的寸拳功力,又学会了现有之力爆发,再根据本方法练习寸拳,你就可以毫不犹豫的试验寸拳威力了,也可以向你的朋友展示"绝技"了。 动作要领:习者仍然持截拳道警戒式站立(注意:将有力的拳脚置于前方,下面以右手右脚在前为例)。
首先度量距离,伸直前手臂,指尖触目标,为合适站位,然后前手轻握拳,拳眼向上,拳面向目标,回收身前离目标13CM处,松握拳并塌腕,肘贴肋部,正对目标,后手拳置下颏处,同时将身体重心后移,前脚掌轻着地,重心大部分在后脚,做好上述动作后,目视目标,做几次深呼吸,以放松身心,然后深吸一口气入丹田,而后后脚猛蹬地面(并微向外转动),同时向外(右)拧腰,转髋、展胸、顺(转)肩,以肩催动大臂,大臂催动小臂,小臂催动拳头,并将原来塌腕之拳猛上翘击中目标,同时重心前移将原来之高虚步变成前弓后箭之弓箭步,在拳击中目标的一刹那,拳头猛握紧,内部呼吸猛下沉,短促的爆喝一声(声音:"哈"、"嘿"、"哼"等),压缩横隔膜,使腹腔突然膨涨,同时意想丹田之能量通过前臂达拳面喷射而出,其劲力洞穿目标。
(1)动作前应全身放松,集中精神,凝神定意,注视目标;
(2)拳击向目标时应像离弦之箭飞速射穿目标;
(3)击中目标的劲力是由全身肌肉力量,自身体重、内力和寸拳特定的技术动作发出的瞬间爆发穿透力(切记脚蹬地之力用上);
(4)拳击中目标后应迅速放松还原成警戒式,再进行下一次练习;
(5)习者练习前应仔细阅读弄懂动作要领。 此即为"神秘"的寸拳技术,勤加练习即可掌握,练习时可让同伴持双层脚靶(单层容易受伤)于胸前,试验寸拳威力。
寸拳是截拳道中发力距离最短,穿透力最强的拳法。寸拳发力十分简捷,但支具有入表透里的攻击效果,被打击中击者往往凌空飞出,寸拳之所以威名远播,原因就在于此。
一、身体素质
1、肩部柔韧性训练:要想将拳劲完整地爆发出来,必须使肩部变得柔韧,灵活、灵活,具体方式如压肩、拉肩、臂绕环等。 2、爆发力训练:截拳道寸拳需要一触即发的爆发力,这主要通过动力性爆发肌力训练和静力性肌力训练获得。
3、动力性肌力训练: (1)腕部力量训练:卷腕运动,哑铃绕环。 (2)胸背臂肌力训练:a.可以运用传统的仰卧推举杠铃练习法,但要注意重量应适当。b.双拳俯卧撑跳跃,即双拳触地成俯卧撑,撑起时双臂及胸大肌用力,全身肌肉收紧,向上猛然一跃为一次,连续数次。 4、静力性肌力训练:双手握单杠略宽于肩,用力上拉至后颈部贴杠,坚持一会儿,身体略下降,使头顶部微触杠,再坚持一会儿。
二、流动能量
所谓流动能量(能量流),也可以理解为通常所讲的内气、内力。长期以来,很多人以为截拳道没有内力训练。其实,截拳道的寸拳即脱胎于咏春拳,而咏春拳正是一种拳功一体的拳术,即在练习拳术套路的同时伴随着内气的收放。
所以截拳道的寸拳才具有巨大的攻击力。流动能量具体练法如下: 全身放松,双腿并立,双手自然下垂。双拳抱于肋侧。屈膝,使身形略沉,以脚跟为轴,双脚同时外旋成"一"字形。以脚尖为轴,脚跟处旋成"二字钳羊马",臂部忌突出。
左拳贴身而出,同鼻尖平齐,向胸前打击。注意动作应慢,意念内气(能量流)由丹田送出,并流至双臂,双手,似要喷涌而出,用意不用力,逐步达到"力不断而若止,形似静而实动"的境界。本节如能配合咏春拳的"一摊三伏",动作效果会更好。
三、精神力量
精神力量是由精神力量激发人体潜能所产生的力,也称"念力"。一种简便而又功效显著的训练方法是:手握一根约一公斤重的金属棒,以警戒式站好,前手握棒径直地向鼻子前方出击数次,直至能做到拳如鞭击般迅速而有爆发力。
此法既能增强出拳力量又能提高出拳速度,经过一段时间练习后,你会感到在空手打出一拳时,会有更大的冲击力,这便是"精神创造的奇迹"。 通过上述三步的修炼,应具备"机械力、能量力、精力"这三种最基本的力。然而还需要在正确的技战术指导下协调运动,将这三种力同收同发,这个境界就我们通常所讲的"合"、"顺"、"整"、"本能"、"意发"。下面谈谈这几个问题。
