【易胖体质的人减肥】易胖体质的人如何减肥?

如果喜欢减肥说分享的每一次内容,记得订阅关注哦~

有很多客户在一开始尝试减肥的时候,会问我一个问题:为什么有的人怎么吃都不胖?而我就都没吃啥就胖了,我这是不是易胖体质吖,怎么样才能改变易胖体质,变成易瘦体质?

在想要变成易瘦体质前,我们首先需要知道的是,什么是易胖体质,有没有易胖体质这么一说呢?

易胖体质的意思就是,吃的不多,却很容易长胖,而易瘦体质就是吃了很多很多,可都不会长脂肪。真的是这样的吗?

的确,是存在易胖和易瘦体质,不过可能和大家所认为的不一样。易胖易瘦的成因很复杂。

BBC纪录片《瘦人为什么不发胖》截图

关于这个问题,我先介绍大家可以看看BBC的纪录片《瘦人为什么不发胖》,里面找到了几位自己认为自己是怎么吃都不胖的年轻人,进行一组实验。给他们定制了一套高热量高糖的饮食计划,然后记录他们的体重变化。最终结果是,他们一共10个人,体重都有不同程度的增长,绝大部分都长了大量的脂肪,只有一位是增长肌肉的比例要高于脂肪,研究发现,这些瘦的人是因为自己原本的食欲就不大,所以他们会很轻易的就感觉很饱了,而实验过程提供给他们的食谱,让他们无不例外的都感到吃撑了的状态。

而他们之所以自己觉得自己不会胖,让身边的人也觉得他们吃那么多都不胖,是因为他们吃的食物分量并不是他们想象中的那么多。纪录片最终给我们的答案是,人体内有一段基因,决定了你进食的偏好和需求量,那些不容易胖的人,是先天的对高糖食物渴望比较低,食量也较少。

而那些易胖人群是食欲比较大又对甜食有特别强的欲望。即使顺利减肥下来,也会更容易胖起来,因为这个控制饮食的基因是会让你的意识保持这种大量饮食的需求。

这是记录片里告诉我们的实验结果和一些看法。

不仅如此,近50年来,有27项相关研究表明,肠道菌群;身体能量供应模式;身体组成成分;消化酶水平;身体激素;基础代谢;食物选择的神经链路,这几大因素也可能会决定你的易胖或者易瘦体质。

今天一一来讲讲。

1. 胃的内容物对胃壁的压力,当胃内空了,胃壁感受不到压力,就会提醒你要吃东西了。

2. 神经体液调节系统。也就是身体激素,这里主要由饥饿素(Ghrelin)- 由胃分泌,增加饥饿感。瘦素(Leptin)- 由脂肪细胞分泌,增加饱腹感。

饥饿素(Ghrelin)和瘦素(Leptin)是调节食欲的两种激素,瘦素是通常被认为是食欲抑制剂,而饥饿素则可以刺激食欲。

当饥饿时,胃部会分泌饥饿素,让大脑知道需要进食了,正常人餐前的饥饿素最高,餐后则会下降,而肥胖者的饥饿素在餐后可能只减少了一些,大脑会一直以为没吃饱而导致过量进食。

瘦素(Leptin)是一种激素,由身体脂肪细胞分泌,通过血液輸送到大脑饮食控制中枢的神经元,瘦素有许多功能,可以调节饥饿感和饱腹感,控制和调节脂肪细胞大小以及新陈代谢,一旦大脑收到瘦素的信号,就会通知下丘脑控制中枢表示已经饱了,但在饥饿状态下,瘦素数量会降低。

瘦素的含量与身体脂肪百分比成正比,当身体内脂肪水平下降,刺激食欲,当脂肪水平上升,情况就恰好相反。瘦素促使机体减少摄食,增加能量释放,抑制脂肪细胞的合成,进而使体重减轻,反而,如果瘦素水平过低或者受到阻挠,人就因为不觉得饱,而摄入太多,就会导致脂肪堆积,体重增加。

总言之,只要体内瘦素浓度增加,就会抑制食欲,刺激新陈代谢,让人少吃一点东西;反之瘦素含量如果降低,就会令人想多吃一点东西,新陈代谢率亦会减慢。

看到这里肯定会有人认为,自己控制不住海吃胡塞,肯定是因为体内瘦素太少了,所以给身体内注射瘦素,就会控制住食欲,慢慢变瘦。很可惜,只有少部分肥胖者会有体重下降的反应。

事实上,瘦素由脂肪产生,血液中瘦素的浓度与体脂的多少成正比,也就是说,越胖的人血液中瘦素越多,但肥胖人士对瘦素没那么敏感,往往不容易感到饱足,这是因为体内多余的脂肪,会导致瘦素抵抗性(resistance),这种现象被称作为瘦素抵抗(Leptin resistance),。

大部分肥胖者都有瘦素抵抗(Leptin resistance),身体内瘦素虽然很高,但大脑感觉不到,简单的来说就是大脑一直觉得饥饿。这就是为什么有些人越来越胖,对吃有更多渴望的原因,换句话说人体并非缺瘦体素,而是对瘦体素有阻抗作用。

瘦素的的对手是饥饿素,当双方攻守平衡时,我们就会摄入所需的热量,并且适可而止,当受到各种因素影响,它们会失去平衡,糟糕的是,当瘦素处于弱势时,我们的瘦身计划就无望了,所幸,与饥饿素的短期发作不同,瘦素是长期发挥作用的,提高体内的瘦素含量和敏感度,可以从建立健康的生活方式入手。

如果你有以下情况,那么很可能就是导致你体内瘦素不足或敏感性不足的原因。

1.睡眠不足

很多人都认为熬夜会变瘦,事实上,熬夜不会消耗脂肪,当你经常睡眠不足时,瘦素会下降,饥饿素会上升,忍不住嘴,宵夜就下肚了,睡得愈久,瘦体素就愈高,相反睡眠时间愈少的人,平均体重就愈高,你有没有发觉当睡得不够的时候,第2天特别想吃东西来弥补,尤其是高脂肪、高糖分的食物,这就是瘦体素释放不够的原因。

医学专家发现,睡眠低于6小时的女性,体内瘦素水平较8小时睡眠的女性低19%,睡饱了才能健康瘦,还能养皮肤,何乐而不为呢?

2.长期节食

节食,是不少人减肥的首选方式,但是事实上,当你开始节食,身体就会将这当做你是处于紧急状况,没有粮食,要长期饿肚子的状态,这会同时减少「瘦素」(Leptin)与胰岛素(Insulin)分泌,大脑接收不到瘦素的讯号,于是饥饿素(Ghrelin)持续分泌,驱动你旺盛的食欲,并大幅降低基础代谢,这时候你自然是饿到要命,于是会忍不住大吃。

大量的研究表明,在一定时间的节食或超低热量饮食之后,瘦素分泌会大量减少,而导致食欲增长,刺激饥饿感的脑肠肽的分泌会急剧增加,这样即使你在一段时间的节食之后,你的身体确实发生变化,确实瘦了,但是你不知道在身体的内部你也发生了变化,你变得更容易饿,更想吃东西,消耗热量也更少,那么你也就会更容易长胖,在这个时候不要觉得是你节食的不够狠不够久反弹了,而是因为这就是节食本身往往会导致的必然结果,你在跟身体的天性做对抗。

3. 摄入过多糖

大家经常用果糖作为一种廉价的甜味剂,添加到汽水、饼干和其他各种甜味零食中,过多的糖会促进胰岛素分泌,而过多的胰岛素会影响瘦素的水平,你的身体中可能有大量瘦素,但是如果它们不能被大脑识别,它们是不会发挥作用的,当瘦素分泌降低,人就会变得容易饿,这也就是很多时候主食、甜食越吃越饿的原因之一。

4.缺乏运动

不论是真忙还是懒得动,为了健康你都需要适当的运动一下,哪怕睡前十分钟瑜伽,或者周末15分钟自重训练,要知道,运动不单是可以增加肌肉量、帮你减轻体重,它还可以刺激身体分泌瘦素,长时间不运动,瘦素的分泌和新陈代谢都会跟着降低。

5.长期的压力状态

饥饿素是一种压力激素,含量随着压力增加,最终导致身体常常不理会瘦素发出的信号,同时,压力也会刺激大脑的愉悦中枢,最常见的表现就是,很多人靠吃甜食来制造预约减轻压力,结果适得其反。

改善了身体激素的影响,要达到改善易胖体质和避免肥胖,还是不足够的。接下来说说说肠道的菌落。

大家可能会问肠道菌群和肥胖有什么关系?

肠道菌群作为环境因素,与宿主人体相互作用,在肥胖的发生中发挥重要作用。简单来说就是,你胖不胖,他起了很大作用。肠道菌群参与调控你的能量代谢,促进体内的脂肪合成和储存。肠道菌群能帮助机体消化多糖以获得更多能量。

肥胖者肠道菌群的结构组成与非肥胖者之间存在着明显差异。膳食结构变化造成的肠道菌群改变可能促使肥胖的发生:高脂高糖的食物可增加肠道厚壁菌门和减少拟杆菌门的数量,从而导致肥胖。所以从肠道菌群在身体内的作用来说,你的饮食构成决定了肥胖与否,但是比起节食,还是建议少吃高糖高脂的食物,从而控制体重。

肠道菌群跟肥胖的关系,不仅如此。最近美国德克萨斯大学西南医学中心免疫研究所的洛拉·霍珀教授在《科学》上发表的一项研究表明:打破昼夜节律,熬夜,会导致肠道菌群中的革兰氏阴性细菌产生更多的鞭毛蛋白以及脂多糖;这些物质能够穿过肠屏障,到达肠粘膜内部,与肠粘膜下方的免疫细胞相互作用,从而促进小肠上皮细胞对高热量食物的摄取,并且更加多的存储脂肪。

意思是熬夜的结果也会增加膳食脂肪酸的摄取以及脂肪的储存,从而诱发肥胖。虽然这个实验的对象是小鼠,但之前的大量研究也已经发现:经常熬夜,同样会使人类肠道微生物的组成发生显著的变化,从而引起肥胖等各种代谢相关疾病。

所以,如果要想把身体内的肠道菌落调理到易瘦体质状态的话,要避免高脂高糖饮食,避免熬夜,要作息规律。

人体的能量是由碳水化合物,脂肪和蛋白质提供。而这三种能源物质根据不同的比例参与供能,其实人体正常状态,蛋白质很少参与能量代谢。

可以根据人呼吸过程的气体交换来计算出,即生成的二氧化碳量除以消耗的氧气量,这就是呼吸商。因为消耗脂肪和消耗碳水的过程是不一样的,消耗一份的碳水,消耗6份氧气,生成6份二氧化碳,而消耗一份脂肪,消耗23份氧气生成16份的二氧化碳。由此就可以推算出各种物质供应的比例。

一般安静状态的话,呼吸商是0.8,也就是能量的来源2/3是来自脂肪,1/3来自碳水。如果呼吸商高于0.8,那就是脂肪参与能量供应的量减少了,增加了碳水的消耗。反之,呼吸商小于0.8时,就是更多消耗脂肪了。

还比如在进行长跑的朋友,正在动用脂肪提供能量,呼吸商也会低于0.8。而进行生酮饮食的朋友,使用大量的脂肪来提供能量,呼吸商也会小于0.8。这样的结果就是身体能量供应的的比例不同,对脂肪的消耗量不同。想要减少脂肪囤积,让更多的脂肪消耗参与能量供应,这样才能让身体变得没那么容易胖。

就是肌肉和脂肪的比例。在同等重量下,脂肪的体积会比肌肉要大很多,储备的热量也多很多,但是,脂肪细胞消耗的热量比同等的肌肉细胞要低很多。

两个同样体重的人,一个脂肪含量多,一个肌肉含量多,那肌肉含量多的人每天消耗的热量会比脂肪多的人要高。当你的脂肪越来越多,那么你单位体重消耗的热量就少,然而你想减肥的话,还要消耗掉你那高热量密度的储存仓库-脂肪,这真是难上加难了。

所以瘦的人好像更容易保持瘦,而胖的人却那么难瘦,就是因为身体储存了大量的热量,消耗的热量却不多。

基础代谢,是人体静息状态所需的最低能量,你一天的能量消耗70%由自身身体基础代谢消耗。

基础代谢高的人,即使跟别人身同样的食物,你的能量消耗会比别人快,拥有不容易胖的体质。

和身体成分相关,肌肉和脂肪消耗热量的量不同。除此之外,性别,年龄,激素水平,作息,等等都会有影响到你的基础代谢的。男性会比女性的基础代谢要高,而30岁以后,你身体的基础代谢会逐年递减,新陈代谢每10年就降低5%,

我们无法逃避衰老,但是肌肉量可以影响基础代谢,保证每餐必须有蛋白质食物,是新陈代谢的增强剂,同时还要避免高热量食物,多进行健身锻炼。

1、不要节食节食减肥会让你身体代谢降低,身体进入保护机制,一恢复饮食,能量就转换为脂肪储存,身体就极速反弹复胖。所以减肥的饮食控制必须高于自身的基础消耗。

2、充足蛋白质

蛋白质嫩延长你的饱腹感,不至于暴饮暴食。摄取足量的蛋白质能够提高人体的代谢水平,让你每日多燃烧150~200大卡的热量。减肥不可以缺少蛋白质,每天蛋白质占整天饮食热量的30%;

3、多喝水

每天至少喝6-8杯水,促进肠胃的蠕动,新陈代谢才能保持正常,从而防止便秘,有助于维持循环系统。可以喝柠檬水、蜂蜜水,拒绝外卖各种甜饮料代,少喝冷饮。

4、吃点辛辣食物

研究发现,一小汤匙的胡椒中含有30毫克的辣椒素,能让新陈代谢率提高23%。

5、合理运动

力量训练能提高代谢,有氧锻炼只能减少脂肪,但力量训练能增加肌肉重量,同时减少脂肪。想要加快代谢,力量训练不可少。有氧锻炼能在结束后的1~2个小时内加快代谢,而力量训练能在结束后,让你的身体代谢加快持续24小时。

6、保证睡眠时间

睡眠不足会降低人体新陈代谢速率,建议每天至少要保证7个小时的睡眠。

如果体型相近的两个人,一段时间内吃同样多的食物,而有一位长肉了,一位却没变化。那么很可能是他们两位的消耗吸收能力有区别。

因为人的消化道对食物的消化吸收,全过程都需要一系列物质参与,也就是酶。如果消化能力弱,消化酶和吸收酶的分泌量以及活性比较弱的话,食物中的营养素就会有许多流失并没有吸收到人体内。这样就算吃了很多,但是没消化完全,吸收不多,那么摄入的营养素和热量也会较少。

虽然看上去消化吸收不好更利于减肥,但我并不是希望大家通过消化吸收差来避免肥胖,只是告诉大家,这也是因素之一,平时可以通过摄入一些抗性淀粉代替精制米面来降低碳水的消化吸收速率,也可以达到预防肥胖的效果。

其实,消化吸收好,然后吃少些,对肠胃来说也是更减轻压力。