七日减肥餐单 如何搭配减肥餐?
这真不是一篇文章能讲透的,但是有几个基本原则特别重要,如果能做到这些也会有很好的减肥效果,那就是:定时、定量、餐餐要吃很多蔬菜
定时是什么意思呢?就是三餐要尽量在比较稳定的时间吃,最好不要某一餐不吃,另外两餐吃很多,或者某一天只吃一顿饭,这些对于减肥都是不利的。因为就算只吃一餐,使劲吃,也没啥用,而且饿了一天身体亏空,会加倍提高对食物营养的吸收。
普通人吃饭的标准是吃饱了为准,但是减肥期间很显然不能按这个标准来,要按照减肥餐的能量要求,大概要减少平时能量的三分之一的摄入。每天都要按照这个标准来,那就要掌握每天食物的种类和食用量,这个确实不太容易做到,因为我们中国人是围餐的,大家围坐在一起用餐,只有主食是分开的。那我们就从主食下手吧,每餐减少原来主食的三分之一就行了。这个就是定量。
另外,推荐大家用分餐盘,新版的《中国居民膳食指南》当中有一幅图,特别形象的表现了我们的食物应该在我们餐盘当中的比例。
每一餐当中蔬菜应该是占最多的比例,然后少一点的主食,再少一点的蛋白质食物和水果。如果你能按照这个比例来搭配食物的话基本上也是可以吃到七八分饱的。
记住这个词在前面写的是餐餐,就是每一餐都应该多吃蔬菜,全天至少吃400克蔬菜,甚至在不增加用油量的前提下是可以多吃一些蔬菜的,毕竟蔬菜的能量相比其他食物要低得多。普通的蔬菜,一百克大概就是20千卡左右,即使吃了1斤,也不会超过半碗米饭的能量,但是饱腹感就要强了很多。但是千万要切记,如果是炒的蔬菜,也就是说用了油的蔬菜,那能量就不低了,因为随着蔬菜摄入量的增加,油的摄入也在逐渐增加。
作者:刘松丽,首创《习惯减肥法》,帮助近千人改变饮食习惯,养成健康减肥好习惯。国家二级公共营养师,大连市营养学会理事。营养培训讲师,健康管理师培训讲师,主讲《公共营养师培训教材》、《健康管理师培训教材》;自主开发《实用快速配餐技术》、《食品标签的秘密》、《习惯减肥集中营》等课程。
