【引体向上省力技巧】引体向上技巧 做引体向上有什么好处
也许你能轻松地做上三五十个俯卧撑,也许你仰卧起坐的记录破了百,也许你能平推上百斤的重量,却颓丧地发现,自己连半个引体向上都拉不上去。
引体向上的起点很高。它需要你从一开始就对抗自己整个身体的重量,且没有循序渐进的余地。很多时候,你发现自己在单杠下左踢右踹,像一条脱了水的鱼,挣扎得几尽虚脱,也无法蹭上一个。于是你灰心、自否,然后选择了一条最容易的路,放弃。
我想说的是,就像学骑车,就像减体重,人生中有很多这样看起来遥不可及的高台,然而事实是,你一旦爬了上去,就永远不会再摔下来,你就把自己带向了又一片全新的视野。
工具
一只足够高的固定杠体
以下为非必需用具:哑铃、长凳、粗绳、低杠、MP3播放器或会“嘀答”响的钟或表
寻找合适的杠体
如果你的住宅小区有单杠,或者某所学校离你非常近,或者你经常去健身房,那再好不过。但要保证一点:在你想要去训练的时候,不会感觉到不愿挪窝儿。这里的可能情况,包括那只单杠离得太远,或者那里总是很多人你觉得难为情,或者那个地方环境太差,或者……反正一想起来,你就不愿意去。
“合适”的杠体指的不是形状,而是位置,即“随时可去”性。如果你一个星期才肯过去一次,还是拽着自己的头发拖过去的,井壁上某只爬一步掉两步的青蛙会是你未来的写照。
最理想的条件,是室内杠。你也许见过这些聪明的设计,或者挂在门框上,或者撑在两墙之间,“随时可去”性等于百分之百。代价就是你兜中的票子。其实不算贵,我买了一个伸缩杠,六十块钱,现在经常可耻地用来晾衣服。
如果你不愿花钱,附近又没有单杠,试着在你周围的环境中寻找替代物。眼红了,内裤也可以拿来当帽子。尽管我不推荐,但在条件缺失的情况下,这不失为一个好办法。试着带个伴去,可以让尴尬减少一半,热情增加四分之三。
方法1:提升引体向上的力量
1.完成比你预期更多的数量
如果你可以做几个标准的引体向上,那么能让你进步的方法十分简单,那就是逼迫自己完成比力量范围内更多的次数,这个方法就是这么简单粗暴,但是十分有效。设置有进步空间又有实际意义的目标可以让你更加努力地尝试比预期更多的数量,让引体向上的训练成为让你自豪的事儿吧——每次只要多完成一个,就把它看成一个小小的进步。
举个例子,假设你现在一次只能完成两个引体向上,那么下次训练就把目标设为完成三个引体向上,即便你最终只完成了两个半,你仍然是在稳步前进。
2.尝试更频繁的引体向上训练
另外一个提升相关力量的方法就是提高每周的训练频率,理由很简单——你练习得越多,力量就会越强,动作也会越来越规范,最终的结果就是得以完成更多的引体向上。一个合理而集中的训练计划就是:每周进行2-3次训练,每次完成3-4组动作。
一定要给你的背部和手臂肌肉充分的休息时间,这点十分重要。长期训练同一个肌群并不是好事,我们需要相互调整肌肉间的锻炼,给予肌肉休息的时间,长期锻炼不仅会导致不平衡的肌肉生长,还会引起酸痛、疲劳、训练效果不佳,更有甚者会导致健康状况出问题。
3.考虑增加阻力
如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了,那么不妨考虑在训练中增加阻力。在自重的基础上加入沙袋、链条等重物提升训练难度,要记住,难度越大,收获越多(在合理饮食、规律作息的前提下)。
一个常用的增加重量的办法就是绑上负重腰带,这是一条很像举重运动员佩戴的、带有一条链条的腰带,将力量通过链条环绕在你的腰部,增加你引体向上时的阻力。
4.尝试变式引体向上以增加上肢力量
标准的手掌与脸朝向同一面的动作并不是唯一的引体向上动作,除了标准动作以外,还有相当多数量的变式和其他相关练习足以帮助你调动手臂和背部的每一块肌肉。
引体向上怎么练
5.精简饮食,营养均衡
已经能完成引体向上动作的人一定知道均衡饮食对于肌肉生长的重要性,想要获得健硕的引体向上肌肉,关键在于饮食要富含优质蛋白质、碳水化合物、和有益脂肪。要想将以上营养成分融合进你的饮食同时又不会减少吃饭的乐趣的方法有很多种,你只要上网稍一搜索,就能得到不计其数的营养食谱。
6.获得充足的睡眠时间
如果休息时间不够的话,要想增长相关肌肉会变得很困难甚至不可能。睡眠不足就要求你不得不花更大力气、集中更多注意力在练习本身,要想在增长肌肉方面获得进步将变得难度很大。身体在进行发力训练之后需要时间来休息,所以当你在进行某项肌肉训练时,一定要尽可能确保每晚都能得到充分的睡眠时间,具体情况虽然因人而异,但一般说来成年人每天需要7-9个小时的睡眠。
1、在做引体向上的时候,身体同时做到自然的下垂,这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松,对长高有一定的帮助和效果,同时,配合有节奏的吸气和吐气,能够使得人体的心肺功能得到锻炼。
2、在做引体向上的时候,需要用人体的背阔肌做到收缩,使得力屈臂引体向上,直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。因此看来,经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。
3、对于体重超常的人群来说,也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用,引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量,对于这种减肥的方式,还需要及时地控制住体重,并同步跟进实施减肥的计划。
4、引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠,需要肌肉躯干的伸直,这样能够锻炼肩部,增加肩膀的宽度,增强臂膀的力量和腰部的力量。
引体向上这种运动不要看很简单,可对许多体重超标的朋友们在锻炼引体向上的时候是非常困难的,尤其是要通过双手来支撑全身的力量,不仅可以练习手臂,还可以练习胸肌能够减去身体的脂肪提高身体的素质。
根据俄罗斯媒体的报道,这位能人叫做尼古拉-卡克里默乌,来自俄罗斯的克拉斯诺亚尔斯克边疆区。挑战当天,他从下午1点30分开始进行引体向上,每10个为一组。经过长达12小时的马拉松式挑战,在凌晨1点30分,他一共完成了4989个引体向上,从而打破了一名捷克人在2014年四月创造的4654个不间断引体向上纪录。
事实上,卡克里默乌为这次挑战做了精心的准备,今年早些时候他曾在30分钟里连做了494个引体向上,算是先热身。
更令人啧啧称奇的是,尼古拉-卡克里默乌今年已经54岁,都是一名退休人员了。俄罗斯媒体惊奇地表示,他打破了自然界衰老的自然规律。不过卡克里默乌并未就此满足,他还计划打破24小时不间断马拉松纪录。
“现在我要去实现另一个梦想,我会尽力打破24小时不间断马拉松纪录,”卡克里默乌表示,“我希望我能给年轻人树立一个榜样,让他们积极参与体育运动。”
至于为什么如此热衷引体向上,卡克里默乌也给出了答案:“我年轻时在工厂工作时有软骨病,所以我开始做引体向上进行锻炼。”
所以年轻人们,现在就离开电脑屏幕去锻炼吧,至少先做10个引体向上!
