深蹲壮阳的正确姿势 自由深蹲的基本姿势你知道么?
首先先来解决双脚的指向。在深蹲中,双脚脚尖可以朝向正前方,也可以向外打开,但最大不要超过45度。
这是脚尖方向,在训练中务必注意膝盖指向脚尖,这样才能维持膝盖的自然关节运动。
再来说一下双脚间的距离。标准经典的深蹲训练中,双脚是与肩同宽的。
而双脚继续增宽属于宽距深蹲,又叫做相扑深蹲,它对于臀部和大腿后侧肌群的刺激要更针对一些。而双脚距离更近一些叫做窄距深蹲,它对于大腿前侧股四头肌的刺激更为针对。
哪一种距离最适合来增加下肢肌群的力量?最好是全练,这样才能够让下肢肌群,无论是大腿还是臀部都能够提高力量,这样对整体力量的提高都有帮助,对于爆发力也是非常至关重要的。
鉴于题主的年龄还是16岁,所以建议题主不要过早去进行负重练习,可以训练单腿后深蹲来提高动作的强度,对于下肢肌群的力量、爆发力提升更加有效!
深蹲只有这两种站距,两腿隔的很开的站距是错误的,并且也没必要站的很开,因为双脚与肩同宽就完全可以刺激到股四头肌内侧肌肉,距离打开的的太大反而会容易受伤。你深蹲的目的想增强运动表现的话就要把股四头肌内侧和外侧都要练到,但是自由深蹲这个动作不是随随便便就可以做的,因为在深蹲时杠铃的重量从肩膀传递到大腿要经过很多关节和肌肉,在练的时候必须把这些关节和肌肉都调整好,不然就会导致脊柱或者膝盖受伤。
深蹲的标准姿势
杠铃深蹲最大的特点就是全程保持后背直立不弯曲,并且杠铃从上到下的走向是直线。
杠铃重量的传递是从肩膀到核心(腹部),然后通过髋部(也就是胯骨部位)走向大腿,为了保持核心的稳定下蹲时应深吸一口气,让腹部充满空气,然后把腹部收紧再下蹲,站起时不用刻意的往上拱腰,脚跟、股四头肌发力,臀大肌收紧,在这几块肌肉共同的作用下你的身体自然会站起来。这么做的一切目的都是避免脊柱弯曲造成受伤。
深蹲的重量
深蹲的重量因人而异,因为如我上文所说,深蹲需要核心肌肉、股四头肌、臀大肌这几个部位的肌肉共同协作才能完成动作,如果经过训练各部分肌肉协调能力好的情况下蹲100kg都没问题,但第一次练这个动作你的肌肉协调能力肯定不会太好,所以我建议先用杠铃杆熟悉动作,感觉动作熟练了之后再以10kg的重量为单位往上加负荷然后再慢慢的感受动作,总重量加到60kg之后感觉没问题可以正式做4组,每组争取做到8-12次,做的时候不要太看重数字,在保证动作质量的情况下努力做到规定的次数,如果动作质量无法保证建议减轻重量再做。
