【健身餐一般怎么调料】干货:用对调味料 健身餐帮你增肌又减脂
我们以100g为单位,常用调料热量低的就几十卡,高的也不过三四百卡。而我们做健身餐时候用的调料,基本就撒一点点几克的量(参照爱健身的裴小厨系列视频:《36道中式健身餐》),健身餐里调料的热量更是微乎其微。
在烹饪的过程中,用对了调料,它们不仅其丰富口感的作用,它们还能起到保护食物中的营养成分,甚至促进营养吸收的作用。也有部分调味品构成了日常饮食的一部分,并对维持健康起着不可忽视的作用。
咸味是食物中最基本的味道,而膳食中咸味的来源是食盐,也就是氯化钠。
中国营养学会推荐健康人群每日摄入6g食盐即可完全满足对钠的需要。
盐的分量,一人份的菜量大概以食指和拇指能捏起的那一小撮为准。所以,盐缸最好用个广口的。
咸味和甜味可以相互抵消。在2%的食盐溶液中添加10%的糖,几乎可以完全抵消咸味。比如不小心手抖放多了盐,试试用糖来补救。
有兴趣的小伙伴可以在家试一下,98g的水加2克的盐,再加10克的糖,是不是神奇的像白水一样无味?
另一方面,酸味则可以强化咸味,因此烹调中加人醋调味可以减少食盐的用量。在1%~2%的食盐溶液中添加0.01%的醋酸就可以感觉到咸味更强。
此外,在沸水中加入适量食盐焯烫蔬菜,盐会帮忙留住维生素C等水溶性维生素。不过加盐切记不能太多,大半锅水加小半勺即可。
2、酱油
酱油有生抽和老抽之别,有些小伙伴对生抽和老抽傻傻搞不清楚,不都是酱油么?
答对了一半,生抽和老抽都是经过酿造发酵加工成的酱油,是沿用广东的习惯性称呼而来,“抽”就是提取的意思。
它们的差别在于生抽是以优质的黄豆和面粉为原料,经发酵成熟后提取而成;而老抽是在生抽酱油的基础上,把榨制的酱油再晒制几个月,沉淀过滤而成。
生抽颜色呈半透明的红褐色,吃起来味道较咸,一般的炒菜或者凉菜的时候用得多。
老抽颜色很深,吃到嘴里后种鲜美微甜,一般用来给菜上色,适合红烧、红焖、烤、炖、酱及卤制等。
酱油和酱的营养素种类和含量与其原料大豆、小麦、芝麻等有很大的关系,蛋白质的含量最高可达到20%以上。而一盘菜即使放10克的酱油,热量才在6卡左右。所以根本不用担心酱油热量高哦。
另外,“宴会酱油”并不表明它的等级,而是指在酱油中加入了多种鲜味剂,鲜度非常高,适合宴会场合烹饪使用,但也绝非就是最好的酱油。生抽和老抽的鲜味酱油的鲜味取决于氨基酸酞氮含量的高低,一般来说氨基酸酞氮越高,酱油的等级就越高。
古代人类在世界各地从很早起就开始食用醋。一般而言,东方国家以谷物酿造醋,西方国家以水果和葡萄酒酿醋。我们日常中比较著名的醋有山西老陈醋、河南特醋、镇江香醋等。此外较为有名的醋还有四川保宁醋,浙江米醋等。
目前大多数食醋都属于以酿造醋为基础调味制成的复合调味酿造醋。醋的热量是100克30卡。与酱油相比,醋中蛋白质、脂肪和碳水化合物的含量都不高,但却含有较为丰富的钙和铁。
醋对多种营养素具有保护作用。首先,维生素C在酸性条件下相对稳定。因此,在炒豆芽或土豆丝时放醋,能在很大程度上保护维生素C不被破坏。
其次,花青素在酸性条件下能保持原有色泽,抗氧化性相对更好。因此在炒紫甘蓝、茄子等紫红色蔬菜时可以加少许醋,醋中含醋酸、乳酸等有机酸,可使这些菜保持鲜艳红亮。
醋酸还能能够软化骨头、促进骨头里钙质溶出。因此,炖鱼汤、排骨汤时,加点醋能让钙质溶入汤里,加强人体对钙的吸收。
烹调胡萝卜与绿色蔬菜时,则要避免加醋。
4、味精
味精和味精的主要作用是增加食品的鲜味,对人体没有直接的营养价值。但它能增加食品的鲜味,引起人们食欲,有助于提高人体对食物的消化率。
味精一度被大家排斥,从科学的角度来看,味精是无毒的,跟盐、酱油、醋一样,只是一种调味料而已。
味精的主要组成成分是谷氨酸和盐。谷氨酸则是一种天然氨基酸,如酱油、陈年奶酪、牛肉中都含有。当你摄入味精后,就相当于摄入了盐和氨基酸而已,可以想象成加了盐的牛肉。
1987年联合国食品添加剂委员会认定,味精是一种安全的物质,除了2岁以内婴幼儿食品之外,可以添加于各种食品当中。所以说,放心!味精也算是一种天然食品呢!
鸡精跟鸡其实没什么关系。它是在味精的基础上加入核苷酸、食盐、白砂糖、鸡肉粉等制成的。由于核苷酸带有鸡肉的鲜味,故称鸡精。鸡精本身含有一定量的食盐,如果炒菜和做汤时用了鸡精,用盐量一定要减少。两者都放,会额外增加钠盐的摄入量,非常不利于健康。
选择鸡精和味精时,主要看烹饪对象和每个人的口味要求。本身就比较有风味,如肉、鱼等可以选择味精,加鸡精可能有损本身食物的特殊风味。假如烹饪的食物,风味不明显,如馅类、汤类的食物,可以考虑用鸡精。
我自己做饭,在加工食物的时候加很少的调料,除了盐,能不放就不放,常常用清炒和蒸煮的方式。切开西红柿时,被汁水裹住的沙瓤飘出来西红柿独有的味道;炖牛肉时,放两片姜,隔两尺都可闻到香。
总之,调料不在于多少,最终要回归健身餐的本质,少油少盐低脂。最简单的手法,最淳朴的味道,简单易做,这才是我们对自己最大的尊重,这才是坚持下来的诀窍。
