【健康饮食的介绍】全球公认的最佳饮食法:三种健康饮食方介绍
专家建议:每天主食做到粗细搭配,比如米饭配地瓜、南瓜等,或在做米饭时精米搭配杂粮;每天吃3~5种蔬菜,200~400克水果;改变口味,用醋、柠檬等代替部分盐的摄入;坚果类含有丰富的不饱和脂肪酸,但一次不要吃太多;烹饪方式尽量选择蒸、煮、白灼等少油的方式。
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最佳健脑:MIND饮食
饮食原则:MIND饮食是指,每天至少食用三份全谷物主食、一份沙拉、一份蔬菜、一杯红酒、每隔一天吃一次豆类,每周至少吃两次禽肉、浆果类水果,每周吃一次鱼。同时,限制红肉、黄油、奶酪、油炸食品、快餐等不健康食物的摄入。研究表明,该饮食方式能有效降低人们患阿尔茨海默症的风险。
专家点评:黄油、奶酪等食物多以提供能量为主,营养素含量少。而MIND饮食富含DHA等不饱和脂肪酸、蛋白质含量高,都是健脑食物。浆果类水果如蓝莓具有保护大脑的功能,草莓也能很好地维持人体的认知功能。葡萄酒有一定的抗氧化作用,但每次饮用量要控制在20~50毫升,没有饮酒习惯的人建议不喝。
专家建议:三餐均衡食用谷类,例如:早餐燕麦片搭配坚果、苹果;午餐蒸份南瓜或山芋,一份主食,一份蔬菜;晚餐一小杯红酒、鱼肉、主食。用植物性食用油代替动物性食用油,少吃红肉和糖。
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最护血管:TLC饮食
饮食原则:该饮食方式全部采用低脂肪食物,同时多吃可阻止消化道吸收胆固醇的食物,如苹果、梨、香蕉等水果和豆类植物。多吃富含欧米伽3脂肪酸的鱼类,如沙丁鱼、金枪鱼等。研究表明,坚持6周可将坏胆固醇水平降低8%~10%,有益于改善心血管健康。
专家点评:该饮食方式主要原则就是减少脂肪摄入,增加食物中抗氧化物质摄入,保护血管。过多摄入能量,人体不能利用的部分就会堆积,增加肥胖、高血脂、心血管等疾病的风险。因此,要多吃鱼肉、果蔬等,避免动物内脏、肥肉等食物摄入,限制甜食、糕点、含糖饮料的摄入。
专家建议:推荐早餐选择无糖酸奶、咖啡等,减少脂肪和糖的摄入,搭配一份全麦面包;午餐可选择鱼肉或鸡肉、米饭、土豆、苹果;晚餐为杂粮米饭、生菜、一小把坚果。(记者 包育晓)
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