肠道活力操 清肠排毒更有效

2018-02-22
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文章简介:配图 一.热身动作 抱膝抬腿 站姿,将一条腿抬至与地面平行,双手抱住这条腿的膝盖,保持一秒钟,然后换另一条腿.这样双腿交替进行,持续两分钟. 小腿外踢 站姿,一条腿向外侧踢,去碰同侧的手,然后换另一边进行.保持一秒钟踢一次腿的节奏,坚持两分钟. 深呼吸 吸气,双手向上举到头顶,慢慢呼气.双手还原放在腹部,吸气,感觉腹部向外鼓胀,然后呼气,腹部慢慢收回靠近脊椎.坚持两分钟. 二.动作要领 抱腿蹬车 仰卧,一腿屈膝抬起,用双手抱住,另一侧腿伸直,上身慢慢抬起,直至头和肩膀离开地面,眼睛看向伸直腿的脚

配图

一、热身动作 抱膝抬腿

站姿,将一条腿抬至与地面平行,双手抱住这条腿的膝盖,保持一秒钟,然后换另一条腿。这样双腿交替进行,持续两分钟。

小腿外踢

站姿,一条腿向外侧踢,去碰同侧的手,然后换另一边进行。保持一秒钟踢一次腿的节奏,坚持两分钟。

深呼吸

吸气,双手向上举到头顶,慢慢呼气。双手还原放在腹部,吸气,感觉腹部向外鼓胀,然后呼气,腹部慢慢收回靠近脊椎。坚持两分钟。

二、动作要领 抱腿蹬车

仰卧,一腿屈膝抬起,用双手抱住,另一侧腿伸直,上身慢慢抬起,直至头和肩膀离开地面,眼睛看向伸直腿的脚尖。保持这个动作吸气,然后呼吸交换另一边。在这个过程中始终保持腹部用力。

提醒:如果觉得累了,可以选择头和肩膀不离开地面,以降低动作难度。

小船平衡

背部挺直,微微后倾。慢慢让双手和双腿离开地面,手和腿可以选择自己觉得舒服的任意姿势来配合。保持15秒以上,重复10次。

提醒:这个动作可以依据自己身体的情况量力而为。双手和双腿离臀部越远,动作的难度越大。健身运动

下蹲排气式

自然站立,双脚打开与肩同宽,身体向前弯曲,保持背部挺直,双手抓住小腿前侧。慢慢屈膝下蹲,直到臀部蹲到最低位置,双腿外开,双手肘放在大腿内侧,五指合十,眼睛看向前方。保持15秒以上,重复10次。

提醒:整个动作过程中,背部都要保持挺直。

眼镜蛇扭转式

俯卧,双手撑地,上身慢慢抬起,用腰部的力量带动身体向一侧扭转,眼睛看向自己的脚部,然后换另一侧。

提醒:双手肘关节微微弯曲,但是不要耸肩膀。

双腿伸展

仰卧,屈膝抬起小腿,双手环抱小腿前侧,额头用力靠近膝盖。吸气,双腿伸直,向斜上方伸展,双手向头顶的方向伸展;呼气,双手经体侧画半圆,还原抱腿姿势,重复5-10次。

提醒:仰卧时,腰部离地面一个手掌的空隙,如果腰部向上拱起,可以把腿抬高一点,降低难度。

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