什么食物含叶酸 哪些食谱适合孕妇补叶酸

2018-02-06
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文章简介:我们都知道叶酸对于孕妈妈和宝宝来说是必不可少的营养元素,除了药补外还可以食补,那么什么食物含叶酸呢? 什么食物含叶酸 水果:橘子.草莓.樱桃.香蕉.柠檬.桃子.李.杏.杨梅.海棠.酸枣.山楂.石榴.葡萄.猕猴桃.梨.胡桃.苹果等. 蔬菜:莴苣.菠菜.龙须菜.花椰菜.油菜.小白菜.青菜.扁豆.豆荚.西红柿.胡萝卜.南瓜.蘑菇等. 豆类:黄豆.豆制品.核桃.腰果.栗子.杏仁.松子等. 动物:动物的肝脏.肾脏.禽肉及蛋类,如猪肝.牛肉.羊肉.鸡肉.蛋黄等. 谷物:全麦面粉.大麦.米糠.小麦胚芽.糙米等

我们都知道叶酸对于孕妈妈和宝宝来说是必不可少的营养元素,除了药补外还可以食补,那么什么食物含叶酸呢?

什么食物含叶酸

水果:橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃、苹果等。

蔬菜:莴苣、菠菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜、扁豆、豆荚、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇等。

豆类:黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

动物:动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类,如猪肝、牛肉、羊肉、鸡肉、蛋黄等。

谷物:全麦面粉、大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

含叶酸丰富的食物

1、芦荟:含叶酸85—120(微克/100克)

芦荟可说是绿色蔬菜中含量最高的一种,建议购买新鲜芦荟后尽快食用,且以微波炉、快炒或迅速氽烫的方式烹调,保持其营养价值。

2、燕麦:含叶酸190(微克/100克)

燕麦是营养成分相当高的全谷类食品,含有丰富的维他命B群,特别是叶酸可以帮助胎儿生长,一般建议可泡成粥类或将之混入白米饭中食用,都是不错的摄取方式。

3、西兰花:含叶酸120(微克/100克)

西兰花的热量极低,而对怀孕的妇女来说,不仅含有高量的叶酸,其纤维多的特性也能改善孕期便秘的困扰,是孕期食材的最佳选择。

4、胡萝卜:含叶酸67(微克/100克)

胡萝卜含有丰富的胡萝卜素,具有抗氧化活性,其叶酸的含量也十分丰富,建议可将之洗净后,直接搅打成果汁食用,会是最直接摄取多量叶酸的方式。

5、奇异果:含叶酸30(微克/100克)

奇异果不仅是水果中含有叶酸较高的种类,其丰富的维他命C也能使叶酸稳定,提升人体吸收利用率,具有相辅相成的作用。

孕妇补叶酸食谱

1、酥炸鸡肝

叶酸含量:1172.2微克/100克

原料:鸡肝300克,蛋黄2个,淀粉、盐、姜汁、料酒、生抽、香油各适量

制作方法:

蛋黄、淀粉拌匀成蛋浆。

鸡肝切去油脂洗净,抹干水分,一切为4块,加入盐、姜汁、生抽、香油、料酒,拌匀腌30分钟,然后沾上蛋浆,再粘生粉。锅置火上,放入油,烧热,将弄好的鸡肝放入油锅中炸2分钟盛起,再放入油中炸脆上碟,可以盐拌食。适用人群:孕妇跟产妇

补叶酸营养提示:鸡肝在动物肝脏中营养是最高的,含丰富的维生素及铁质,是很好的增血食品。适量补血可防止产妇发生贫血症。鸡肝也是孕妇补叶酸的好食材。

2、猪肝烩饭

叶酸含量:425.1微克/100克

原料:米饭125克,猪肝35克,瘦肉20克,胡萝卜20克,洋葱50克,蒜 末5克,虾仁10克 ,淀粉20克,色拉油50克,盐10克,白糖5克,味精2克,胡椒粉1克,酱油25克,香油5克, 料酒3克。

制作方法:

将米饭盛在盘中,待用。将瘦肉、猪肝洗净,均切成片,调入少 许酱油、料酒、 糖、胡椒粉、盐、淀粉。将洋葱、胡萝卜择洗干净,均切成片后用开水烫熟。锅置火上,放 色拉油,烧热后下蒜末爆香,放入虾仁、猪肝、瘦肉略炒。锅置火上,在锅内依次放入洋葱 片、胡萝卜和盐、酱油,放水加热,用淀粉勾芡,淋上香油,淋在米饭上即成。

适用人群:孕晚期的准妈妈

补叶酸营养提示:此饭色、香、味俱佳。营养丰富,具有补肝、养血、明目的 功效,孕妇常食能防治贫血、浮肿和给胎儿增加血的供给,并可防止早产和死胎发生。

3、黄豆猪骨汤

叶酸含量:181.1微克/100克

原料:猪脊骨300克,黄豆50克,蜜枣3个,陈皮1/4个,姜2片,盐、胡椒粉适量。

制作方法:

将猪脊骨斩件,放入滚水中煮3分钟,捞起洗净。

黄豆、陈皮洗净待用。

把所有材料放入煲内,加入1000克清水,用猛火煲滚后改用慢火煲3小时,放入调料即可。

适用人群:孕中期准妈妈

补叶酸营养提示:黄豆含有丰富的叶酸、蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、维生素等,具有健脾宽中、润燥消利、健脑、美容的作用。猪脊骨含有丰富的蛋白质、脂肪、钙、磷、铁等,有补肾填髓强筋壮骨的作用。孕妇常喝此汤,能预防妊娠缺钙引起的肌肉抽搐。