如何快速瘦手臂 女性如何有效瘦手臂?
手臂粗到底如何瘦手臂呢?首先,我还是要强调一个问题,这个世界上,并没有什么局部瘦身大法的。也就是说,不可能你1米6,140斤,然后不断做局部瘦手臂的动作,不停甩哑铃,你的手臂会细成一条竹竿。搞不好,锻炼一段时间后,你的手臂肌肉更发达,加上脂肪丰厚,手臂看上去就更加粗壮。
为什么?这就要看人体是如何消耗脂肪了!
运动分为有氧代谢和无氧代谢两种。在做无氧代谢的时候,我们动用到的是肌肉里面的糖原,而有氧代谢动用到的是糖、脂肪、蛋白质等。当然,有氧代谢和无氧代谢在一个运动过程当中是并存的,只是以哪个为主的区别。在一些短距离、需要爆发力的运动当中,无氧代谢是主要的。而长距离需要耐力的运动则以有氧代谢为主。这就是我们平时说的有氧运动和无氧运动。
由此可见,我们要减少身上的脂肪比例,是需要做有氧运动的。
有氧运动怎么做才见效呢?
很多健身专家都强调,有氧运动的强度要足够才有效。为什么要强调运动强度?因为运动的强度跟耗氧量有关,而耗氧量跟消耗的脂肪多少有关。
最直观简单判断运动强度的方法是心率。在有氧运动中,心率越快,耗氧量越大,运动强度越大。根据我的经验来看,心率要达到125-135,光靠那些简单的甩手臂运动是不够的。你举着哑铃甩10分钟,双臂已经酸软,但心率上升的程度是不如跑10分钟或者做10分钟椭圆运动机的。
所以,因为脂肪丰厚而导致的手臂粗,想要手臂绝对地变细,首先要做有氧运动,消耗足够多的脂肪,把全身脂肪比例降低,手臂自然就比以前细了。
当体脂肪比率足够低,而手臂肉松该怎么办?
不知道大家有没有留意,即使很瘦很瘦的姑娘,有些人还是会有“拜拜肉”的。就是当手臂甩动的时候,手臂的肉还是会明显晃动。因为有的人虽然瘦,但体脂肪比例却偏高,肌肉的比例少。这个时候,可以做一些局部的运动改善这种情况。
手臂肉松,主要是集中在手臂的后侧,在解剖学上看,手臂的后侧是肱三头肌。我拍了一张我的解剖学图谱上一张图,大家参考看:
如果说练什么外侧头,内侧头那就太复杂了。反正三头肌的主要功能是收缩时,使肘关节伸直或前臂下垂;舒张时,使肘关节弯曲。也就是说,你要锻炼这条肌肉,就要做一些能够伸直手臂的动作。
就我个人经验而言,举哑铃这种对锻炼肱三头肌的效果不太明显,反而对锻炼肱二头肌的效果倒是挺明显的,手臂前方容易有一块粗粗的肌肉凸起。为什么?因为用力方向的问题。举哑铃的时候,起始动作为手臂自然垂直,然后屈肘关节,而此时肱三头肌是处于舒张态的,效果是有一点,但并没有得到很有效的锻炼。
以下分享一些我做过,觉得确有其效的动作:
1、 跪膝俯卧撑
对于很多人来说,特别是妹子,俯卧容易,撑起来难。究其原因,除了因为核心力量不足外,还因为肱三头肌力量不足。三头肌收缩紧张,手臂才会伸直(也就撑起来),如果力量不足,只能俯卧,不能撑了。所以,跪膝俯卧撑比一般俯卧撑降低了难度之余,还对手臂后侧肌肉起到很不错的锻炼功效。不过,记得把手臂撑至完全伸直,效果更佳。
2、 屈腿支撑三头屈伸
听名字就知道,这个动作就是锻炼三头肌的,身体下降、屈肘关节的时候可以稍微放松,重心放在腿上。当身体上升,双手撑直的时候重心稍微靠后,把力量集中在双臂上。
做这个动作,要注意保持平衡,不要找太矮的椅子柜子,高度要自己觉得合适,蹲下来的时候,大腿能与地面平行。当然也不要用力过猛,而且头部保持双眼平视前方,脖子不要转来转去,不然很容易受伤。
最后总结一个瘦手臂计划:
体型偏胖,体脂肪比例高的朋友尽量每周进行至少3次有氧运动,每天做3组,每组12次跪膝俯卧撑和屈腿支撑三头屈伸。
以上经验是基于我的个人理解和亲身经历,运动效果这种东西是比较主观的,持不同意见是很正常,请友好讨论哈。
