【200米跑步技巧】200米跑步呼吸技巧

2017-06-12
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文章简介:一.起跑和加速阶段.200米跑是在弯道起跑,所以放置起跑器是个很重要的问题.起跑器的放置方向要对着弯道的切线,根据个人的情况调整好两脚之间的距离,要确保每次放置

一、起跑和加速阶段。

200米跑是在弯道起跑,所以放置起跑器是个很重要的问题。起跑器的放置方向要对着弯道的切线,根据个人的情况调整好两脚之间的距离,要确保每次放置起跑齐器的位置都是一样的,起跑前要做深呼吸,然后就准备着对发令枪作出反应。

蹬离起跑器之后,头不要抬起来!要大幅度的积极有力的摆臂,要百分之百地沿着跑道的切线跑。这里最关键的一点就是:对枪声作出反应后,就必须开始竭尽全力拼命跑,要尽可能快的把速度提起来!要注意在加速的过程中,头的姿势总是低着的,视线从看着地面逐渐过渡到向前方看,这个时候头才逐渐抬起,身体也逐渐从较大的前倾过渡到直立起来,当然这应该是一个很自然的变化过程。

二、正常跑阶段。

一般来说,起跑30米之后就进入了正常跑阶段,当然这因同学们的速度、爆发力和力量等方面的情况略有不同。这个阶段主要还是一个弯道跑技术,左肩要低与右肩,右臂的摆动要比左臂高些;还有很重要的一点是一定要贴着跑道内侧线来跑,眼睛最好盯着前方20米左右的地方,这样也较容易正确判断你在比赛中所处的位置;当比赛进行到60—70米的时候,同学们要稍为放松一下,这个放松绝对不要理解成为速度的下降,放松与不放松的区别在于同学们不是每一步都在玩命地使劲去蹬地,试图还要加快速度,而只是要尽量保持已达到的速度。

三、就是从弯道向直道过渡的阶段。

眼睛要看着前方20米左右的地方,这样同学们可以很好的预测什么时候将要跑上直道,有个心理准备。从弯道跑上直道时,应该从弯道内側逐渐地向跑道中间和外側方向跑。这时两条胳膊的摆臂动作幅度要逐渐过渡到一致,双肩也要自然的平衡起来。这些转换的动作都要在很短的时间内尽快完成,这样上直道就会获得很大的优势。

四、是200米跑比赛中的最后100米技术。

这个阶段,放松是最为重要和关键的!放松的意义在于不是脚拼命地去磴地,而是把注意力更多地放在保持好的跑动的技术动作上。特别是在最后50米,这时候继续加速是不可能的了,如果还想拼命的跑或做出其它错误的用力动作来,那就会造成肌肉的紧张,速度下降的更快!

所以这时候最关键的还是集中精力在尽力保持正确的技术动作上,不应该去考虑自己的位置、别人的情况,而是要注意摆臂摆到合理的位置,努力使腿作出正确的折叠、积极的前摆等动作。然后在最后掌握好冲线时身体下压的时机,这样才能跑出自己最好的成绩来!

注意事项

用前脚掌先着地有下面两个优点:

第一、脚接触地面的时间短 第二、能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力。 因此,如果想提高速度,就练习前脚掌着地吧。不过无论是脚掌还是脚跟先着地,在接触地面的瞬间,应迅速过渡到全脚掌着地。

如何提高速度 1、首先注意到,在长跑中后阶段速度的下降主要是由于步频的下降引起的。因此,提高步频是提高速度最有效的方式。马拉松一般提倡快频的方式。   

2、步频上的差别也是与专业运动员的主要差别。 跑步一直采用两步一呼、两步一吸的频率。后来在一次马拉松中,第一次采用三步一呼、三步一吸的频率,并且全程坚持了下来。前半程1h26’30,后半程1h25’03,基本上保持匀速。由于步幅变化基本上不大,因此我觉得可以用呼吸控制速度。 

3、蹬地 增大蹬地的力量、或蹬地时用脚掌扒地,会直接导致速度的提高。增大蹬地的力量大约会同时导致步频于步幅的提高。但是这个比较耗体力,这些都有一些强化的训练方法。       如前所述,蹬地时应尽量水平用力蹬出。

4、大腿带动小腿5、放松 6、启动要快,压枪跑。

7、到终点的时候不减速,冲出去10米再停。

200米跑体力分配:从起跑~50米为加速阶段,要全力加速,50米~100米左右保持速度(不用发力,保持速度即可),下了弯道利用惯性和向心力全力加速,直至冲刺。