肱二头肌的锻炼方法和计划 如何锻炼肱二头肌

2018-12-24
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文章简介:拥有一身完美的肌肉能让男士们看起来更加有型,女人们也更加喜欢.小编表示,没有肌肉的男人真的会被女生嫌弃哦!肱二头肌锻炼方法的具体是怎么操作的呢?来看下如何锻炼才

  拥有一身完美的肌肉能让男士们看起来更加有型,女人们也更加喜欢。小编表示,没有肌肉的男人真的会被女生嫌弃哦!肱二头肌锻炼方法的具体是怎么操作的呢?来看下如何锻炼才能拥有肱二头肌吧!

肱二头肌

  肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。具体肌肉图示和英文名称参考博文上臂肌群:图示和英文名称 中关于肱二头肌部分。

  在肱二头肌的练习动作中,哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时,应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度,再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中,坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作,会让肱二头肌的围度不断增长。

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  为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

  运动肘关节的主要肌群:使肘关节运动的主要肌群,按位置属于 上臂肌和前臂肌。它们起于肩胛骨和肱骨,止于桡骨和尺骨,收缩时可使前臂完成屈、伸运动。使肘关节屈的主要肌群。位于肘关节额 状轴前面,有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。

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  肱二头肌位置与形态:位于上臂前面皮下,上部被三角肌和胸大肌遮盖,肌腹呈梭形,屈肘时,其轮廓清晰可见。该肌有长、短二头,肌束平行排列,为双关节肌。

  起点:长头起自肩胛骨盂上结节,短头起自肩胛骨喙突。

  止点:长头穿过肩关节经结节间沟下行,于肱骨中部与短头合并形成纺锤状肌腹,肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋膜。

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  功能:近固定收缩时,使上臂在肩关节处屈,使前臂在肘关节,屈和旋外。当前臂于旋外位时,该肌力量可充分用于屈肘;当前臂于中间位或旋内位时,用于屈肘的肌力依次减弱。远固定收缩时,使上臂在肘关节处屈使 其向前臂靠拢。此肌收缩时,还可使前臂筋膜和肌间隔紧张,从而为前臂肌提供附加支撑结构。

  练习方法:负重屈肘或引体向上可发展该肌的力量;双杠支撑摆动可发展其伸展性。

肱二头肌

  肱二头肌锻炼方法

  1、俯卧撑锤式弯举

  掌心相对地握住一对哑铃,身体保持俯卧撑起始姿势,右手向上弯举哑铃至肩部,再把哑铃放下。左右交替进行,一组30-60秒,每组要慢慢增加重量。

肱二头肌锻炼方法

  2、跪姿单臂弯举

  跪在地板,双手握住一对大重量哑铃。向上弯举哑铃,并向外旋手腕。当哑铃举到肩前方,要记得掌心向后。右手3次,左手3次,左右交替5分钟。当循环10次,就加重量。

肱二头肌锻炼方法

  3、箭步挺

  手握一对哑铃,先站好,再向上轻跳,双腿呈箭步(左腿前,右腿后),同时手把哑铃向上翻至肩部。然后又重新站好,重复刚才的动作(箭步换为右腿前,左腿后)。可以连续做20秒或做10次。

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  4、杠铃臂弯举

  除了哑铃,杠铃也是能很好锻炼肱二头肌的。站立,从下部握横杠,手臂伸直,肩部打开,双腿间距与肩同宽,膝盖稍并拢。手臂以肘部为轴向上平稳弯曲来举起杠铃,完成动作后呼气,回到起始姿势再吸气。手握横杠的时候,如果握距较窄,能锻炼更多肱二头肌的外侧头;如果握距教宽,则能更多锻炼内侧头。

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  5、深蹲集中弯举

  身体下蹲至大腿与地面平行,双脚宽于肩部。双手持一对哑铃下垂,哑铃最好是5-10公斤,肘关节应靠在大腿内侧,掌心相对。将哑铃弯举至胸前,再放下,连续弯举30-60秒。

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  6、俯坐弯举

  坐在凳子上,上身稍微向前倾,右手握哑铃下垂在右腿内侧,左手屈肘,手掌或肘部放在左侧大腿上。右手握哑铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,肱二头肌尽量收紧保持3秒钟,再慢慢放下。右上臂应始终紧贴右大腿内侧。如此做了10次后,再换左手。

肱二头肌

  7、坐姿哑铃交替弯举

  坐在凳子上,双手各握哑铃,下垂放在身体两侧。左手持铃弯举至左肩,慢慢放下。同时右手持铃弯举至右肩,再慢慢放下。

肱二头肌锻炼方法

  这些就是肱二头肌锻炼方法啦!宝宝们,也想要拥有完美的肱二头肌吗?赶紧练习吧,最重要的是一定要持之以恒,不可半途而废哦!