【十大伤膝盖的运动】最伤膝盖的十大运动 这些你知道吗
仰卧起坐我们基本都会做,但是这也可能会存在着问题。仰卧起坐训练的重点是腹部中间的腹直肌,就是俗称的六块肌。专业健身杂志就曾经指出,这项训练可能会因下背部过度用力,或上半身太僵硬,造成背部疼痛。改做撑体训练对于核心机群的锻炼会更有效果,而且不需要劳动背部。
2、腹部前屈机训练
很多人会采用腹部前屈机进行训练,但是专家表示,使用腹部前屈机会让腹肌的训练效果打折扣,因为它让你的手臂、肩膀和腿有辅助出力的机会,你会依靠着这些部位完成动作,而不是运用核心肌力。所以为了达到更好的锻炼效果,不妨选用脚踏车卷腹或者运用抗力球来进行卷腹训练,将会使用到更多的核心肌力。
3、滑轮下拉和肩颈后推举
用力下拉滑轮或在颈后举起物体,会对旋转肌群造成压力,并且有可能导致长期的肩部伤害。假如你的肩关节的灵活性不足,活动范围很有限,肩膀受伤的风险就相当高。
4、腿部伸展机
在运动生理学家看来,使用腿部伸展机的针对性太强了,因为它不是模仿日常生活或运动中的任何动作。与其他腿部训练相较,腿部伸展机对整体的肌力和动作效益较差,如果没有做其他运动如弓箭步来平衡前后肌群,最终反而会让大腿后侧的膕绳肌负担过重而受伤。
5、三头肌伸展
做三头肌伸展有些不切实际,这个动作需靠手臂上举哑铃、手肘弯曲向后将哑铃下放靠近背部,上臂贴近耳朵,手肘朝上,再固定手肘上下举放哑铃。如果背部僵硬不灵活的话,你会靠颈部撑住后方的重量,逐渐产生颈部疼痛,并且无法完全伸展三头肌。
6、弹震式伸展
和这种伸展动作的概念相反,使用“弹震”的方式来伸展并不会增加伸展的幅度。如此可能会使肌肉拉伤,并增加不必要的酸痛。比较适当的伸展方式,是把动作放慢,每个动作持续10至20秒,然后休息一下,再继续增加伸展范围。
7、深蹲训练
深蹲训练是非常好的大腿训练运动,但如果你让膝关节弯曲超于90度的话,膝盖与下背部就可能因负担过大而有受伤风险。让你的膝盖维持在45度左右,会是更好的选择。
8、过多进行有氧训练
部分健身爱好者追求过度的训练,但实际上这会给我们的身体造成负担。一趟理想的慢跑或其他心肺运动应该会让你达到最大心跳率的65%至85%,假使你持续这个强度超过45分钟,可能会影响接下来的肌力训练质量,也可能使你练起来的肌力逐渐流失。专家建议,对于那些目的在于肌肉养成的人,建议保持一周三次、每次30分钟的有氧运动,维持肌肉质量;如果有氧练习的时间增加,肌力训练的比例也需相应提升。
9、旋转和弯曲腰部
旋转或弯腰对于缩减腰围、紧实核心肌肉可能没什么效果,而且太猛烈的腰部活动会伤害下背部。身体挺直、双脚与肩同宽站立于地面,双手拿着健身球往前方伸直,然后往左右两侧慢慢旋转,这种核心训练会有效得多。
10、特定部位的瘦身运动
如果试图通过核心训练想让身体的某个部位瘦下来,必须要知道燃烧特定部份的脂肪、特定部位的塑身效果是很有限的。美国运动协会的研究发现,网球选手惯用手的脂肪率和另一只手其实相同。想要增加某部份的肌肉,只要持续锻炼就能达到,但若要瘦身,则需配合有氧运动来燃烧身体脂肪,才能顺利塑身。
