【改善睡眠的中药】有没有改善睡眠质量的好办法?

小编为大家寻找的20条改善失眠,提升睡眠质量的好方法吧!从现在开始做起,永远都不算晚! 01避开蓝光

智能手机,电子阅读器,平板电脑,电脑屏幕,电视机和数字时钟都会发出蓝光,短时间的光线可能会伤害眼睛并破坏睡眠。 所以在睡前几个小时之内不要看电子屏幕,以获得良好的睡眠。戴遮挡蓝光的有色眼镜也可能有用。除了蓝光照射之外,在睡前几小时关机是最明智的,这样做可最大限度地延长睡眠时间。从床上不要看到的任何电子屏幕显示,如数字时钟。黑色窗帘可阻挡来自外面的自然光。 02如果晚上没法睡,就白天小睡一会儿

如果你感到累了,小睡是一个很好的休息方式,但小睡过久的话会影响到夜间的睡眠。所以小睡最好是不到20分钟,超过了就可能会影响到夜间休息。 10到20分钟的小睡时间与睡眠惯性有关,睡眠惯性是从深度睡眠中醒来后,几分钟至30分钟内发生的昏沉和迷惑现象。

而短时间的小睡被证明可提高警觉,情绪和业绩。在凉爽,光线暗的房间里小睡,能获得最大的好处。但避免在一天中睡得太晚,因为这也会对夜间休息有负面影响。 03看时钟会增加焦虑

如果夜晚难以入睡,所做的最糟糕事情之一就是看时钟。 当人清醒的时候,看着时钟,几分钟或几小时,可能会产生很多焦虑,这会让人睡得更不好。 所以要避免看时钟的诱惑。相反,做一些有意义的事情来消磨时间,更容易让人产生困意。比如读一本书,起床,做一些轻松家务,或者喝点什么脱咖啡因咖啡或温热的牛奶来帮助入睡。实验证明,在睡不着的时候,做任何事来转移注意力,打发时间,是有用的。 04使用枕头缓解下腰痛

下腰痛患者往往睡眠有困难。在一项研究中,患有急性或慢性腰背痛的人都说出现睡眠问题,但疼痛程度与休息紊乱无关。 如果你有背部疼痛的困扰,请试着侧身睡,以减轻腰部的压力,或者在膝盖之间夹着一个枕头,确保与髋部是平行的,以进一步减少腰部疲劳。同时要确保床垫有足够的支撑性,而且不会加重背部的疼痛。上下床时,把两腿并拢,避免腰部弯曲,以保护背部。 05让脖子处于“中间”的位置

颈部疼痛是许多人难以入睡的常见原因。保持正确的睡姿可减少颈部疼痛的可能性,并帮助人获得更好的睡眠。让脖子处于“中间”的位置,这意味着鼻子应该与身体的中心对齐, 同时枕头的高度要合适,让脖子处在一个中立的位置。

如果太高,脖子会向前弯曲得厉害;如果太低,脖子会向后弯。羽毛或记忆海绵枕头,吻合头部和颈部的形状,是不错的选择。 尽量避免趴着睡,因为这样睡头就会转向一边,会扭着脖子,可能会导致疼痛,并对神经有压力。 06防过敏的床垫和毯子

过敏会干扰睡眠。过敏的症状包括打喷嚏,抽鼻子和咳嗽。许多患有鼻塞和过敏的人还会有打鼾的状况,所以保持无过敏原的卧室,以防止过敏。 尘螨是寝具中常见的过敏原,为了最大限度地减少尘螨,你应该把床垫,弹簧盒和枕头放入有拉链的防尘螨罩内,且确保罩子是低过敏性的,用超细纤维制成,以防止霉菌和尘螨的生长,同时记得经常更换寝具,至少每周一次,并在至少54度的水中清洗,以杀死尘螨。

如果你还养着宠物,那不要让宠物进卧室,以尽量减少接触到狗和猫的毛皮和皮屑的可能性。 07床只是睡觉的地方

如果你有睡眠障碍,请起床做一些轻松的事情或其它活动,直到你感到疲倦为止。你要记得,卧室应该只用于睡觉。 如果你工作,阅读,看电视,或在床上使用电脑,可能会使大脑太兴奋而睡不好。把电视和电脑从卧室里拿走,这样身体和意念就把卧室与睡眠和放松联系在一起了,另一个好建议是保持房间凉爽,以改善睡眠质量。 08注意昼夜节律

每天在同一时间睡觉和醒来,即使在周末,也可帮助人获得良好的睡眠,遵守睡眠时间表有助于身体保持一致的入睡。随着时间的推移,这将帮助人快速入睡,并有深度睡眠。另一种优化睡眠模式的方法是,早上起床后马上晒太阳,到外面去不要戴太阳眼镜,晒5到30分钟的太阳,这样告诉大脑醒过来,因为清晨的阳光会增加褪黑激素的生成。 09注意隐藏的咖啡因

许多人依靠早晨的咖啡保持清醒,但午后的咖啡因可能会导致睡眠问题。保持良好的睡眠习惯,在下午和傍晚避免咖啡因。咖啡因在许多食物、饮料、甚至某些药物里都有,一些隐藏的咖啡因来源包括巧克力、茶、一些止痛药、减肥药、苏打水和能量饮料。人可能需要做点小实验,因为代谢咖啡因的能力是因人而异的,如果你非常敏感,你甚至要避免含少量兴奋剂的低咖。 10锻炼改善睡眠质量

定期的体力活动不仅能减少失眠的风险,还可以帮助人得到一夜的安睡。研究表明,每天只需要10分钟的有氧运动就足以明显改善睡眠质量,而骑自行车,跑步和游泳都是很好的选择。但是为了睡眠质量,尽量避免在睡前3到4小时进行锻炼,你可以在下午或傍晚做瑜伽和打太极拳等身心锻炼会让人放松的运动。这些运动非常适合缓解压力,并有助于深度睡眠。