增肌减脂的热量计算口诀,学不会别练了!

发布时间:2021-04-21 发表于话题:我运动我健康顺口溜 点击:132 当前位置:比乐族 > 健康养生 > 增肌减脂的热量计算口诀,学不会别练了! 手机阅读

这次呢,就是要回答一些朋友的提问:

“我增肌期,热量摄入多少?”

“我能吃米饭吗?米饭热量很高啊”......

热量,热量,一切都是热量?

热量为0就是好事吗?我们应该怎么衡量饮食中的热量?

热量的那些含义

从生命活动的角度来说,热量是支持人活动的能量。

从摄入、食物的角度来说,它是食物中营养素的所能释放的能量。

没错,严格意义来说,热量不能说“含有”,只能说“吸收”、“释放”。


这句话是啥意思?

意思就是:你以为的“热量”,其实是以营养素的形式存在的。

比如1克蛋白质可以释放4千卡的热量。1克脂肪可以释放9千卡的热量。



索队经常用的例子是:我可以通过20克蛋白质获得80千卡的热量,也可以通过9克脂肪获得80千卡热量,但对身体价值是不同的。

如果你只是算“热量”,那么你就会陷入这样的单一数据化的误区中,而忘记了其实我们需要的营养素很多。

“基础代谢热量”真的不重要

我们用王者荣耀中最讨厌的英雄明世隐来举例。

基础代谢、基代....指的是:明世隐在不进行任何其他活动、安静的情况下,满足身体健康存活下去的最低热量需求。

当然,这时候明世隐就是个植物人。

但是——你也发现了,基础代谢是在不可能的情况下、生活的最低需求。

打王者荣耀需要消耗热量、撒尿需要消耗热量,甚至站着、思考也需要!

所以:摒弃用“基础代谢”参考的饮食安排。

引入”每日消耗总量“

每日消耗总量(TDEE)=基础代谢(静息代谢率)+食物热效应+活动消耗+生长发育(发育期间)

(1)计算你的基础代谢

男性:BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5

女性:BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161

注:W-体重(kg),H-身高(cm),A-年龄(周岁)


(2)加上食物热效应

食物热效应(也即吃了食物以后消化它们需要的能量)一般是每天摄入的10%。

(3)再算上活动消耗

这个因素的影响条件就比较多,需要考虑不同人群的运动情况。

一般认为每日消耗总量(TDEE)=基础代谢x 活动程度 ,数值如下:

久坐族/无运动习惯者:1.2

轻度运动者/一周一至三天运动:1.375

中度运动者/一周三至五天运动:1.55(大部分健身爱好者)

激烈运动者/一周六至七天运动:1.725

超激烈运动者/体力活的工作/一天训练两次:1.9

Ojbk了,那么我们就来计算一个吧:明世隐今年20岁,身高170,体重60kg,一周进行3-5次运动。

那么基础代谢就是:9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*60+6.25*170-4.92*20+5=1568.5

接着用1568.5*1.55≈2431,这就是TDEE,也就是每日消耗总量。

那我增肌/减脂,怎么计算?

粗暴的说:增肌也即摄入>消耗,减脂也即消耗>摄入。

1、那么如果明世隐要增肌:

一般他的摄入需要是:每日消耗总量的基础上增加10%-50%。

至于是10%还是50%,这个就是你需要测试的地方了。




2、那么如果明世隐要减脂:

他的摄入需求是:(以每周为单位)慢慢减去10%-40%。

但是这里要注意,看上去热量变化不大,实质上营养素比例也在发生改变(蛋白质也会同步递增,所以看上去热量变化不多)。

注意,控制一定要放缓,才能防止肌肉流失太多,避免后期反弹。

但这个时候,麻烦事也出来了:
±10%热量看似容易,如何在蛋白质、碳水化合物、脂肪上体现出来?

热量变化如何在营养素上体现?

一般来说,有三个原则:

1、不要无脑±蛋白质,蛋白质不是神器。

一般减脂饮食,需要递增蛋白质,用来抑制肌肉分解。

增肌饮食,则不要轻易增加蛋白质,药物使用者除外。

2、碳水容易限制减脂效率,但它又在增肌期极其重要。

碳水不恰当摄入容易影响减脂效率,但增肌期你会很需要它。

所以减脂一般先减碳水,而增肌先增碳水。

3、不要轻易限制脂肪,它的作用你想不到脂肪足量有助于维持激素,有助于帮助脂溶性维生素吸收。

摄入脂肪,其实和你身上长肥肉没有直接关系。所以限制脂肪一定要慎重,不备赛、不要吃无油餐!

我该如何计算蛋白质、碳水、脂肪摄入量?

字数凑够了,所以还没写。

本文来源:https://www.bilezu.com/info/13231.html

标签组:[健康] [减脂] [热量单位] [蛋白质] [增肌

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