怎样训练才能达到200米 400米的二级运动员水平
200米和400米都需要很强的速度耐力。200米对爆发力和绝对速度的要求也很高。这两个项目又都是弯道与直道的结合。这就需要你有很好的弯道技术。跑弯道时外侧脚用脚内侧接地,内侧脚用脚外侧接地。外侧手臂摆幅要大些,内侧要小些。
身体自然向内倾斜。你的短跑水平确实不错,但距二级水平还有不小的差距。需要下苦功夫啊。通过努力训练达到二级还是不成问题的。下面是我为你编写的训练计划。由于我不知道你的具体情况,只能给你个示例作参考。
一周练六天。每天分早晨和下午练个训练阶段。每天的热身;400米加速跑*2, 800米高速跑*1 压肩,压腿400米加速跑主要为200米服务,练速度耐力。
跑是要体会逐渐加速的感觉,加到最高速后要咬牙坚持到终点。800米高速跑主要为400米服务。每天用这些热身,速度耐力也ok了。你的后程加速也就无敌了。具体训练内容;周一和周四;早晨;速度练习 100米弯道*2 100米直道*2 150米*2【量不大,要尽全力】下午;爆发力练习 负重摆臂*40*3组 单腿半蹲跳*15下*2组 跨步跳,后蹬跑,负重高抬腿*各200米 负重纵跳*30下*4组周二和周五;早晨;跑步技术练习 快速小步跑30米*4组 高抬腿跑150米*2组 快速车轮跑;做能保持最高速度的最大距离*2组 后蹬跑150米*2组 负重摆臂60*3组 中上速200米,400米*各一组【不要求最高速但要求跑出最完美的技术动作】周三;专项练习 早晨; 200米*3 下午; 400米*2周六;综合练习;一个阶段;早上下午都可以 负重深蹲【可以驮体重大些的同学】*8下 *6组 负重提踵*15次*6组 副沙袋后摆小腿100次*3组 双杠曲臂15*3 引体向上10*3 50米加速跑*3只要这一天中有力量练习内容,你就需要加入腰腹肌训练。
腰腹力量属于核心力量,非常重要。 腰【伏地挺身或硬拉*3组*20下】 腹【仰卧起坐最好是两头起*3组*20下】每次训练后都要做好放松,这很重要。可以做放松小跑和按摩肌肉。量不小,但很有效。累的时候想一下即将到手的二级运动员证书吧!!!!!为了目标,拼吧!!!!!!祝你好运!!!!
