怎么用哑铃居家手臂锻炼呢 8大练习让你的肌肉秀出来

2018-09-23
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文章简介:如何用哑铃锻炼手臂肌肉 一.站立弯举练习 练习部位:二头肌,其他肘部屈肌 动作要领: 1.手肘位于身体两侧: 2.手腕挺直: 3.背部肌肉挺直,提臀. 如何用哑铃锻炼手臂肌肉 一.站立弯举练习 练习部位:二头肌,其他肘部屈肌 动作要领:  1.手肘位于身体两侧: 2.手腕挺直:  3.背部肌肉挺直,提臀. 起始动作:  1.双手紧握哑铃,手心向前:  2.双臂夹肩站立,挺胸,收腹,提臀. 动作1.先向前,接着向上贴近肩膀,直至上臂完全停止不动:  2.重复动作,缓慢还原. 二.集中弯举练习 练习

如何用哑铃锻炼手臂肌肉 一、站立弯举练习 练习部位:二头肌,其他肘部屈肌 动作要领: 1、手肘位于身体两侧; 2、手腕挺直; 3、背部肌肉挺直,提臀。

如何用哑铃锻炼手臂肌肉

一、站立弯举练习

练习部位:二头肌,其他肘部屈肌

动作要领:  1、手肘位于身体两侧; 2、手腕挺直;  3、背部肌肉挺直,提臀。

起始动作:  1、双手紧握哑铃,手心向前;  2、双臂夹肩站立,挺胸,收腹,提臀。

动作1、先向前,接着向上贴近肩膀,直至上臂完全停止不动;  2、重复动作,缓慢还原。

二、集中弯举练习

练习部位:二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势:平躺 动作要领:  1、手臂伸缩时,上肢保持稳定不动; 2、手腕挺直不变;  3、挺胸,绷紧背部肌肉,提臀,稍成弧形。

起始动作:  1、坐于椅子一侧,双脚平放于地,脚间距离稍比肩宽; 2、紧握哑铃,上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧.3、抓哑铃的手臂应稍微弯曲,紧绷二头肌。

动作:1、上臂,肩胛静止不动,小臂向上臂收缩; 2、二头肌紧绷不松,缓慢还原。

三、上斜仰卧弯举练习

练习部位:二头肌及其他肘部屈肌 椅子姿势:45度倾斜 动作要领:1、始终绷紧二头肌,勿让手臂全部伸开2、手腕挺直;3、挺胸,背部肌肉平伸,下背稍成弧形。

起始动作:  1、坐于躺椅上,双手紧握哑铃,双脚平放于地; 2、紧绷二头肌,肘部稍曲,抓紧哑铃; 3、挺胸,收腹。

动作:  1、小臂向上弯曲,上臂,肩胛稳定不动; 2、绷紧二头肌肉,缓慢还原。

四、斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习

练习部位:二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势:60度倾斜 动作要领:  1、肘部弯曲时上肢静止不动; 2、手腕挺直;  3、挺胸,背部肌肉紧绷,下背稍成弧形; 4、手臂平伸,然后慢慢挺起; 5、脚间距离稍比肩宽。

起始动作: 1、一手紧握哑铃,手臂紧靠椅子倾斜的上半部; 2、紧握哑铃的手臂稍稍曲起,二头肌始终绷紧; 3、另一只手臂应放于椅子和上臂之间;  4、腰椎平伸。

动作:  1、小臂向上臂曲起,同时上臂与肩胛应完全稳定不动; 2、二头肌始终紧绷,缓慢还原。

五、三头肌高位伸展练习

练习部位:三头肌

动作要领:  1、两脚分立,与肩同宽,双膝稍弯; 2、挺胸,两肩夹紧,提臀,稍成弧形; 3、上臂,肩膀静止不动,手腕挺直; 4、运动三头肌始终紧绷,用力支撑。

起始动作: 1、双脚分立,与肩同宽,两膝稍弯; 2、双手同时抓紧一只哑铃;  3、竖起手臂,伸过头顶,双 肘弯曲成90度。

动作:  1、上臂保持稳定,肘部成弧形向上伸直,高过头顶; 2、手臂完全伸直后,静止不动,弯曲手臂膀,缓慢还原,肌肉始终不得松弛。

六、三头肌后方伸展练习

练习部位:三头肌

椅子姿势:平躺

动作要领: 1、脊椎平伸;  2、练习中一臂紧贴身体,手腕始终挺直; 3、始终绷紧三头肌,掌控整个动作。

起始动作: 1、单腿跪于椅上,弯腰,一手撑在椅上; 2、一只手臂支撑上身,一只手抓紧哑铃,手心向内; 3、握哑铃的手的上臂弯曲,与地面平行。

动作:  1、挺直肘部,上臂静止不动; 2、手臂完全伸直时,缓慢还原。

七、仰卧臂屈伸练习

练习部位:三头肌

椅子姿势:平放

动作要领: 1、上臂静止勿动;2、手腕挺直;  3、练习中,三头肌肉始终绷紧,控制动作; 4、膝盖弯曲,脚平放于地。

起始动作:  1、头枕椅子,平躺;  2、双手紧握哑铃,手臂上抬,直至肘部向上,双手紧握哑铃正好越过头顶; 3、挺胸,双肩夹紧; 4、下背稍稍呈弧形。

动作:  1、上臂静止不动,双手成弧形向上举起;  2、双肘动作若不协调,立即终止;  3、重复动作,缓慢还原。 八、锤式弯举练习

练习部位:二头肌、肱桡肌以及肱肌

动作要领:  1、练习中上臂静止不动,手腕伸直; 2、挺胸,直背,提臀。

起始动作: 1、两脚分立,与肩同宽,膝盖稍微弯曲; 2、双手紧握哑铃,手心向内相对; 3、臀部,后背,膝盖均应稳定不动。

动作:  1、手握哑铃先向前,接着向上、向内往肩部转动,上臂完全 静止不动;  2、勿转动小臂,手心向内; 3、慢慢还原。